רות לבריאות, נטורופתית 054-7920361

קטניות

הקטניות הן קבוצת גרגרי ירקות שהתייבשו. הן משמשות מזון חשוב ועיקרי בתזונה שלנו ומקור טוב לחלבונים מהצומח.

החלבונים מהווים את הבסיס לבניית שרירים, רקמות, הורמונים ואנזימים.

סוגי קטניות נפוצות

עדשים - בעלות ערך תזונתי גבוה מכל הקטניות, מכילות ריכוז גבוה של חלבון, סיבים, מגנזיום, סידן, ברזל, חומצה פולית וויטמיני B,A. מסייעות על שמירת סוכר, הורדת כולסטרול ואיזון לחץ דם.

שעועית מאש - קלה לעיכול, לטיפול בסוכרת ולניקוי הגוף. עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים, מכילה אשלגן, מגנזיום, סידן ומעט נתרן.

שעועית יבשה – עשירות בחלבון, סידן, ברזל, אשלגן, זרחן, וויטמינים מקבוצת B, מונעת מחלות לב, חיונית להורדת לחץ דם.

אפונה יבשה - עשירה בחלבון, מכילה סיבים תזונתיים, ברזל, סידן ואשלגן, מסייעת להורדת כולסטרול וסוכרת סוג 2.  

חומוס - עשיר בחלבון, וויטמינים מקבוצת B,A. מינרלים, ברזל, סידן, מגנזיום ואשלגן.

פול - עשיר בסיבים תזונתיים חלבון. סידן, ברזל ואשלגן. וויטמיני C,B

סויה – משמשת כתחליף לחלבון מן החי, מהווה מקור עשיר לחלבון מלא, מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות, עשירה בוויטמנים מקבוצת B, C, במינרלים – ברזל, סידן ומגנזיום. מסייעת בהפחתת כולסטרול ובמניעת מחלות לב.

בוטנים - מכילים כמויות גדולות של וויטמיני B,E, אבץ, אשלגן, זרחן, מגנזיום, נחושת וסידן.

ערכים תזונתיים

רוב הקטניות דלות בשומן, מכילות 18%-25% חלבונים, ויטמינים מקובצת B, חומצה פולית, אשלגן, סידן, מגנזיום, ברזל.

הקטניות בעלות ערך גליקמי נמוך, עשירות בסיבים תזונתיים הגורמים להרגשת שובע ועוזרים בירידה במשקל. הקטניות מסייעות בהורדת הכולסטרול בדם ומונעות צניחת סוכר ותחושת רעב.     

איך נקל על עיכול הקטניות?

כדי שמערכת העיכול תסתגל בצורה נעימה לקטניות, מומלץ לצרוך אותן בהדרגה ולאורך זמן.

קטניות הנחשבות קלות לעיכול הן עדשים ושעועית מאש .

השריית הקטניות למשך מספר שעות לפני הבישול או קטניות מונבטות מקלים על העיכול.

כדאי לבשל עם תבלינים בעלי כושר ריכוך וסופחי גזים - זרעי שומר, קימל, כמון, פרוסת שורש זנגוויל טרי, אצת קומבו, סודה לשתייה.

מלח להוסיף רק לקראת סוף הבישול.

שילוב קטניות בתזונה

מג'דרה – אורז עם בצל ועדשים.

ממרחים – ממרח שעועית, ממרח חומס ביתי, ממרח עדשים.

בסלט – סלט ירקות עם מאש ברוטב טחינה, או עם גרגרי חומוס.

מרקים – מרק שעועית לבנה, מרק אפונה, מרק עדשים.

תבשילים – תבשיל ירקות וקטניות, תבשילי דגנים וקטניות.

נשנושים – פולי סויה, גרגרי חומוס, אדממה.

לקבלת חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו יש לשלב דגנים עם קטניות.

איך מנביטים קטניות?

הנבטים הם קטניות שהוציאו שורש, גבעול ועלים בעקבות תהליך הנבטה. הנבטים מהווים מזון חשוב בתזונה שלנו ומקור טוב לחלבונים מהצומח.

לשטוף את הגרגרים ולהשרות אותם לפחות למשך 12 שעות.

להניח את הגרגרים המושרים במתקן הנבטה או במסננת.

כדי לשמור על הרטיבות רצוי לכסות את המסננת בבד לח מבלי שיגע בגרגרים.

לשטוף את הגרגרים מספר פעמים ביום ולסנן את עודפי המים כדי למנוע ריקבון.

להניח את המנבטה או המסננת במקום חשוך.

הגרגרים ינבטו לאחר 2-4 ימים.

היתרונות הבריאותיים בקטניות מונבטות

הנבטת קטניות מקלה על עיכולן, מעוררת שפע של אנזימים החשובים לבניית רקמות שריר, מעשירה את כמות הוויטמינים, מגדילה את זמינותם של נוגדי החמצון ומעלה את כמות החלבון והסיבים התזונתיים.

בקטנייה מונבטת יש ספיגה טובה יותר של אבץ, ברזל, חלבון ועמילן.

מתי להיזהר באכילת קטניות?

אנשים הסובלים מחוסר באנזים  G6PD רגישים לפול וחשיפה אליו יכולה להיות קטלנית עבורם.

אנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול, כמו תסמונת המעי הרגיש ודלקות מעי, צריכים לקבל הדרכה מנטורופתית או דיאטנית אם ומתי לצרוך אותן.

חלק מהקטניות קשות לעיכול.

אלרגיה לסויה היא בין האלרגיות הנפוצות.

תזונה ואורח חיים בריא – רות לבריאות, רות שפיר נטורופתית  https://www.facebook.com/groups/543061595889810