רות לבריאות

למה רעבים יותר בחורף?   Why we are hungrier in the winter

הימים הקצרים של החורף, החשיכה המוקדמת והקור משפיעים על מצב הרוח שלנו גורמים לירידה באנרגיות, לחוסר מוטיבציה לפעילות גופנית, לעלייה בתחושת הרעב ולכמיהה לפחמימות בעיקר פחמימות מנחמות כמו דברי מתיקה ועוגות.

בתקופת החורף חלים שינויים בהורמונים המופרשים בגוף – סרוטונין ומלטונין.

סרוטונין – חומר שנמצא ברקמות רבות בגוף, במיוחד בדם, בדופן המעי ובמערכת העצבים המרכזית.

סרוטונין משפיע על תחושת השובע, רוגע, מצב הרוח, מנגנוני שינה ומווסת את טמפרטורת הגוף.

שיבוש במאזן הסרוטונין במערכת העצבים עלול לגרום לדיכאון, חרדה, עצבנות ורעב לפחמימות ולמתוק.

מלטונין – הורמון המופרש ע"י בלוטת האצטרובל שבמרכז המוח.

עם רדת החשיכה בלטות האצטרובל מתחילה לייצר ולהפריש לדם מלטונין.

כשרמתו בדם עולה, אנו מרגישים פחות ערניים ויותר עייפים. המלטונין אחראי לשנת הלילה.

החשיכה המוקדמת גורמת למלטונין להתחיל לפעול מוקדם יותר ולהכין את הגוף לשינה כבר בחמש אחר הצהריים. כשהמלטונין מופרש, הוא מוריד את רמת הסרוטונין ואנו הופכים למעט מנומנמים, קצת מדוכאים ורעבים. תחושת הרעב שמתעוררת בגוף גורמת לנו לחפש אחר פחמימות ובעיקר פחמימות פשוטת וזמינות כמו שוקולד, עוגות ועוגיות שמעלות מהר מאוד את רמת הסרוטונין.

מה כדאי לאכול?

פחמימות מורכבות - שומרות על רמות סרוטונין גבוהות, מכילות סיבים תזונתיים ומפחיתות את תחושת הרעב.

כדי להעלות את רמת הסרוטונין ולשפר את מצב הרוח, מומלץ לשלב פחמימות מורכבות עם חלבונים כמו לחם מדגנים מלאים עם ממרח חומוס וירק, טוסט עם פרוסת גבינה צהובה.

מזונות המסייעים בהעלאת רמות הדופמין בגוף - הדופמין גורם להרגשה טובה, מרגיעה ונוגדת חרדה.

כוללים מזון עשיר בחלבון, כמו בשר רזה, עוף, דגים ומוצרי חלב רזים.

שקדים, בוטנים, שומשום, גרעיני דלעת, שעועית לימה, מוצרי סויה, שיבולת שועל, תפוחים, אבטיח, אבוקדו, בננות, סלק, ירקות עליים ירוקים.

דייסות – יכולות להוות תחליף לארוחת ערב מזינה ומרגיעה.

דייסת קווקר, סולת, תירס, קורנפלור על בסיס חלב או תחליפי חלב בתוספת קינמון. הקינמון יוצר תחושת חום.

קטניות – שעועית ועדשים מכל הסוגים, חומוס, אפונה, פול. קטניות מכילות כמות גבוהה של עמילן, סיבים תזונתיים וחלבון.

מרקים – מרק חם מזוהה כמאכל חורפי. הוא מחזיר לגופינו נוזלים ומינרלים, עשיר בסיבים תזונתיים המווסתים תחושת רעב ותורמים לתחושת שובע. הוא בעל ערך תזונתי גבוה וקל לעיכול.

מרק עוף, מרקי ירקות מעורבים, מרקי קטניות.

תבשילי ירקות ואנטיפסטי – תבשילי ירקות וירקות אפויים בתנור קל יותר לאכול בחורף והם נותנים מענה חמים ונעים במיוחד בימים קרים.

הם קלים לעיכול, בעלי ערכים תזונתיים טובים ולא מכילים הרבה קלוריות.

סלט ירקות - כשרוצים לאכול סלט מירקות חיים, כדאי להשאיר אותם מחוץ למקרר. כשקר, קל יותר לאכול אותם בטמפרטורת החדר.

פשטידות – הן קלות להכנה, מפנקות, משביעות, מחממות ומזינות. פשטידה כשלצידה סלט ירקות חי ומשקה חם מהווה ארוחת ערב נפלאה במיוחד לערבים קרים.

פשטידות מתוקות שיכולות לשמש כקינוח טעים.

שתייה – שתייה חמה מחממת את הגוף, משפרת את ההרגשה ועוזרת להתגבר על תחושת הרעב.

שוקו חם עם כפית קקאו, על בסיס מים רותחים ומעט חלב, סיידר חם ממיץ תפוחים ומקל קינמון וחליטות תה צמחים ללא קפאין – נענע, לואיזה, לימונית, פסיפלורה ומרווה.

נשנושים – עייפות וירידת מתח מכל היום מעלה את הצורך לנשנש בעיקר בערב.

אם קונים חטיפים, רצוי שהם יהיו באריזות קטנות, אולם כדאי להחליף את הנשנושים התעשייתיים בכאלה שמכינים בבית.

גרגרי חומוס, קלח תירס מבושל או אפוי בתנור, אדממה, חטיפי צ'יפס מירקות שורש מתובלים ואפויים בתנור, תפוח עץ אפוי בתנור או במקרו ללא ליבה וגרעינים בתוספת מעט סוכר וקינמון, כדורי תמרים ואגוזים.

המלצות שיעזרו למנוע ולמזער את העלייה במשקל

איכלו מסודר – מומלץ לאכול כל 3 שעות. 3 ארוחות יותר גדולות שיכללו ירקות, חלבון ופחמימות ו-2 עד 3 ארוחות ביניים קטנות יותר. אכילה כל 3 שעות שומרת על רמות סרוטונין קבועות, מונעת תנודות ברמות הסוכר, מקטינה את הצורך במתוק, תורמת למצב רוח טוב, שינה טובה ורוגע, מקטינה את נפח הקיבה ומונעת עייפות המגיעה אחרי ארוחה כבדה.

המנעו מטיגון - העדיפו בישול, אידוי, צלייה או אפיה.

הפחיתו בצריכת סוכרים פשוטים וקינוחים – סוכר, דבש, משקאות ממותקים, דברי מתיקה ומאפים תורמים לקלוריות ריקות ולעלייה במשקל.

הפחיתו לחצים – כדי למנוע בולמוס של אכילה כדאי למצוא פעילות שתשחרר לחצים. בצעו פעילות גופנית מחוץ לבית. דווקא בשעות משבר בו אתם מחפשים נשנושים או כשהרעב מתעורר צאו למכון כושר ואם מזג האוויר מאפשר צאו להליכות מחוץ לבית.

רמת הדופמין עולה בעקבות פעילות גופנית, עלייה הגורמת לדיכוי התיאבון.

הפיגו שעמום - תזמינו חברים או תבקרו אותם, שיחת טלפון עם חברים, ספר טוב כשלצידו שתיה חמה יכולים להעביר את הזמן מבלי לחשוב על אכילה.

המנעו מלבישת טרנינג במשך היום – כשקר, כייף להסתובב בבית בטרנינג ובמכנסיים רחבים עם גומי במותן במשך היום. נוח ללבוש אותם אבל גם אפשר להשמין בתוכם בלי להרגיש. לכן תעדיפו ללבוש מכנס מחויט ביום וטרנינג לספורט ולשינה.

חורף נעים ולא משמין לכולנו,

רות לבריאות,

רות שפיר נטורופתית ויועצת לאורח חיים בריא https://www.facebook.com/108021762908850

מגוון הרצאות בנושא "תזונה ובריאות" – 054-7920361

ליווי תזונתי, הרזיה ושינוי הרגלי אכילה, גם למנותחי קיצור קיבה.

סדנאות בישול בריא למבוגרים, ילדים ונוער. 

תזונה ואורח חיים בריא -  https://www.facebook.com/groups/543061595889810

Image by Christian Dorn from Pixabay