רות לבריאות – השלכות ארוחת הבוקר על הבריאות

The importance of breakfast on health

מקור שמה של ארוחת בוקר באנגלית הוא break fast, כלומר, שוברת צום  והיא הארוחה הראשונה, החיונית והחשובה ביותר של היום הנאכלת בתחילת הפעילות היומית בתוך שעתיים מרגע היקיצה ולא יאוחר מהשעה 10 בבוקר.

במהלך שנת הלילה קצב חילוף החומרים בגוף (המטבוליזם) יורד וכשקמים, ארוחת הבוקר מספקת לגוף ולמוח אנרגיה זמינה שעוזרת לו לחדש את מאגרי האנרגיה שהידלדלו במהלך שנת הלילה ולחזור לפעילות ולקצב חילוף חומרים תקין.

חשיבות ארוחת בוקר לילדים ולנוער

ארוחת בוקר טובה ומזינה חשובה לתפקוד גופני וקוגניטיבי במיוחד לילדים ולמתבגרים.

מאחר וילדים ישנים יותר ממבוגרים, מאגרי הגליקוגן של ילדים מדלדלים יותר במהלך הלילה ובנוסף מוח של ילד משתמש פי שניים בגלוקוז לעומת מוח של מבוגר.

במחקרים שנעשו עולה כי ילדים שמדלגים על ארוחת בוקר אוכלים ארוחות גדולות יותר במשך היום וצורכים בהם יותר שומנים בהשוואה לילדים שאוכלים ארוחת בוקר באופן סדיר.

הם נמצאים בסיכון גבוה יותר לסבול מעודף משקל, מהשמנת יתר, רמות HDL (הכולסטרול הטוב) נמוכות, רמה גבוהה של טריגליצרידים וסיכון למחלות קרדיו-וואסקולריות.

מבחינה קוגניטיבית דילוג על ארוחת בוקר משפיע לרעה על זיכרון לטווח קצר, קשב וריכוז ופתרון בעיות.

ארוחת בוקר יוצרת תחושת שובע, גורמת לעלייה במוטיבציה ומביאה לשיפור בהישגים. תורמת לרמת אנרגיה גבוהה, משפרת תפקודים קוגניטיבים, מגדילה משך הריכוז,  משפרת תפקודי למידה, פתרון בעיות והשלמת מטלות מורכבות, מעלה ציונים בבחינות ומפחיתה את הסיכון למחלות.

חשיבות ארוחת בוקר למבוגרים

זמן קצר לאחר שמתעוררים, חשים כמיהה למתוק. הרגשה זו נובעת מרמות גבוהות של חומר שנקרא: נוירופפטיד המשדר תחושת כמיהה לפחמימות ורמתו עולה לאחר צום הלילה.

כשמדלגים על ארוחת בוקר, נשארת רמת הנוירופפטיד גבוהה בדם ואף ממשיכה לעלות - דבר הגורם להתקפי רעב חזקים בהמשך היום, ולצריכה עודפת של קלוריות.

זאת גם הסיבה העיקרית לכך שרוב האנשים שאינם אוכלים ארוחת בוקר, מתקשים לרדת במשקל.

ארוחת בוקר סדירה המכילה סיבים ממתנת את התגובה הגליקמית והאינסולנמית לאחר הארוחה, משפרת את הרגישות לאינסולין, מצמצמת היארעות של היפוגליקמיה בין הארוחות, מועילה לשמירה על משקל תקין, לוויסות צריכת המזון היומית ומשפיעה על בקרת התיאבון ורמות גלוקוז ואינסולין בדם.

מרבית החוקרים גורסים כי אכילת ארוחת בוקר בקרב מבוגרים עשויה למנוע השמנה ומגוון מחלות כרוניות הקשורות אליה ומשפיעה על מסלולים מטבוליים העוזרים בשליטה בתיאבון לאורך היום.

לסיכום

אין קשר בין רעב לבין אכילת ארוחת בוקר. כדאי להקדיש לארוחת בוקר כמה דקות ולאכול אותה כל יום.

די לתירוצים של חוסר זמן, הרגל, דיאטה, חיסכון בקלוריות.

אני ממליצה שארוחת הבוקר תכלול את כל אבות המזון, ירקות, חלבונים ופחמימות רצוי מורכבות. פחמימות מורכבות מתפרקות לאט, מסייעות בשמירה על רמת סוכר תקינה ונותנות תחושת שובע לאורך זמן.

רות לבריאות,

רות שפיר נטורופתית ויועצת לאורח חיים בריא http://tiny.cc/2hcd8x

מנחת קבוצות הרזיה גם למנותחי קיצור קיבה.

מנחת סדנאות בישול בריא למבוגרים, ילדים ונוער. 

הרצאות וחוגי בית בנושא "תזונה ואורח חיים בריא" – 054-7920361

תזונה ואורח חיים בריא -  https://www.facebook.com/groups/543061595889810

הכנס טקסט כאן