הקטניות הן קבוצת גרגרי ירקות שהתייבשו. הן משמשות מזון חשוב ועיקרי בתזונה שלנו ומקור טוב לחלבונים מהצומח.

החלבונים מהווים את הבסיס לבניית שרירים, רקמות, הורמונים ואנזימים.

ערכים תזונתיים

רוב הקטניות דלות בשומן, מכילות 18%-25% חלבונים, ויטמינים מקובצת B, חומצה פולית, אשלגן, סידן, מגנזיום, ברזל.

הקטניות בעלות ערך גליקמי נמוך, עשירות בסיבים תזונתיים הגורמים להרגשת שובע ועוזרים בירידה במשקל. הקטניות מסייעות בהורדת הכולסטרול בדם ומונעות צניחת סוכר ותחושת רעב.      

סוגי קטניות נפוצות

עדשים - בעלות ערך תזונתי גבוה מכל הקטניות, מכילות ריכוז גבוה של חלבון, סיבים, מגנזיום, סידן, ברזל, חומצה פולית וויטמיני B,A. מסייעות על שמירת סוכר, הורדת כולסטרול ואיזון לחץ דם.

שעועית מאש - קלה לעיכול, לטיפול בסוכרת ולניקוי הגוף. עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים, מכילה אשלגן, מגנזיום, סידן ומעט נתרן.

שעועית יבשה, אפונה יבשה, חומוס, פול – עשירים בחלבון, מכילים סיבים תזונתיים, וויטמינים מקבוצת B , ויטמין A ומינרלים – ברזל, סידן, מגנזיום ואשלגן. מסייעים במניעת מחלות לב ובהורדת לחץ דם, כולסטרול וסוכרת סוג 2.

סויה – משמשת כתחליף לחלבון מן החי, מהווה מקור עשיר לחלבון מלא, מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות, עשירה בוויטמנים מקבוצת B, C, במינרלים – ברזל, סידן ומגנזיום. מסייעת בהפחתת כולסטרול ובמניעת מחלות לב.

בוטנים – בעלי ערך קלורי גבוה, מכילים כמויות גדולות של וויטמיני B,E, אבץ, אשלגן, זרחן, מגנזיום, נחושת וסידן.

איך נקל על עיכול הקטניות?

כדי שמערכת העיכול תסתגל בצורה נעימה לקטניות, מומלץ לצרוך אותן בהדרגה ולאורך זמן.

קטניות הנחשבות קלות לעיכול הן עדשים ושעועית מאש .

השריית הקטניות למשך מספר שעות לפני הבישול או קטניות מונבטות מקלים על העיכול.

כדאי לבשל עם תבלינים בעלי כושר ריכוך וסופחי גזים - זרעי שומר, קימל, כמון, פרוסת שורש זנגוויל טרי, אצת קומבו, סודה לשתייה.

מלח להוסיף רק לקראת סוף הבישול.

שילוב קטניות בתזונה

לקבלת חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו יש לשלב דגנים עם קטניות.

מג'דרה – אורז עם בצל ועדשים.

ממרחים – ממרח שעועית, ממרח חומס ביתי, ממרח עדשים.

בסלט – סלט ירקות עם מאש ברוטב טחינה, או עם גרגרי חומוס.

מרקים – מרק שעועית לבנה, מרק אפונה, מרק עדשים.

תבשילים – תבשיל ירקות וקטניות, תבשילי דגנים וקטניות.

נשנושים – פולי סויה, גרגרי חומוס, אדממה.

מתי להיזהר באכילת קטניות

אנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול, כמו תסמונת המעי הרגיש ודלקות מעי, צריכים לקבל הדרכה מנטורופתית או דיאטנית אם ומתי לצרוך אותן.

חלק מהקטניות קשות לעיכול.

פול - אנשים הסובלים מחוסר באנזים  G6PD רגישים לפול וחשיפה אליו יכולה להיות קטלנית עבורם.

סויה - אלרגיה לסויה היא בין האלרגיות הנפוצות.

בוטנים – אכילתם עלולה לגרום לתגובה אלרגית באדם האלרגי.

רות לבריאות,

רות שפיר נטורופתית ויועצת לאורח חיים בריא http://tiny.cc/2hcd8x

הכנס טקסט כאן