החשיבות באכילה מסודרת      The importance of eating neat

"דיאטה", איזה מילה קשה, מאיימת, יוצרת בראש כל כך הרבה "איסורים". אני ממש לא אוהבת אותה ומשתדלת לא לכלול אותה באוצר המילים שלי.

בעצם "דיאטה" היא תפריט מזונות. יש תפריט מזונות להשמנה, כמו לאחר מחלה קשה, יש תפריט מזונות להרזיה ויש תפריט לשמירה על המשקל.

אין תזונה כללית שהיא נכונה לכולם או כזאת שאפשר להמליץ לכל אחד. הכל צריך להיעשות בהתאמה אישית ובהתאם למצבו של האדם שמולי.

אבל יש מסגרת שנכונה לכולם. מסגרת שמבוססת על עקרונות שאם נתמיד בהם, הם יהפכו להרגל יום יומי ויהוו בסיס לתזונה נכונה.

העקרונות מתבססים על אכילה מסודרת של מזון איכותי, מגוון ומאוזן שכולל ירקות ופירות, חלבונים, פחמימות מלאות, צמצום צריכת מזון מעובד, שתיה מספיקה וספורט.

יש אנשי מקצוע הגורסים שצריך לאכול רק כשרעבים. אולם לא תמיד אנחנו מזהים אם הרעב שלנו הוא אמיתי – פיזי, או רעב פסיכולוגי רגשי או שבכלל אנחנו צמאים ולא רעבים.

לכן לדעתי המסגרת לאכילה מסודרת היא אכילה כל 3 שעות מבלי לדלג על ארוחות. מומלץ לאכול בשעות קבועות כמה שאפשר. 3 ארוחות עיקריות – בוקר, צהריים וערב ושתי ארוחות ביניים. במידת הצורך גם ארוחת לילה קטנה.

ארוחות קטנות מאפשרות הורדת רמות כולסטרול ושומנים בדם, סוכר ולחץ דם.

אכילה מסודרת שומרת על רמות סרוטונין קבועות. הסרוטונין משרה תחושת שובע, מקטין את הצורך במתוק, תורם למצב רוח טוב, שינה טובה ורוגע.

אכילה מסודרת כל 3 שעות, מונעת תנודות ברמות הסוכר, מקטינה את נפח הקיבה ומונעת עייפות המגיעה אחרי ארוחה כבדה.

כשלא אוכלים שעות ארוכות "מסתכנים" בבולמוס של אכילה, מעמיסים על הגוף כמות גבוהה של קלוריות שהגוף מתקשה לפרק והוא אוגר את רובן כשומן.

מה חשוב לכלול בתזונה היומית?

ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום הנאכלת לפני או בתחילת הפעילות היומית בתוך שעתיים מרגע היקיצה ולא יאוחר מהשעה 10 בבוקר.

ארוחת הבוקר היא שבירת הצום של הלילה והיא מחדשת את מאגרי האנרגיה הזמינים בגוף. דילוג על ארוחת בוקר לא חוסכת קלוריות.

מחקרים מצביעים כי אכילת ארוחת בוקר מועילה לשמירה על משקל תקין, לוויסות צריכת המזון היומית ומשפיעה על בקרת התיאבון ורמות גלוקוז ואינסולין בדם. היא משפרת את הריכוז בקרב ילדים ובקרב מבוגרים.

מגוון ירקות ופירות מכל המינים והצבעים. ירקות ופירות עשירים בוויטמינים, מינרלים, אנזימים וסיבים תזונתיים. הם יוצרים תחושת שובע ועוזרים לירידה במשקל ללא רעב.

מומלץ לפחות 5-6 מנות ירק ו-2-3 מנות פרי. להעדיף לאכול את הפרי בשלמותו על פני מיצים. כל מנה שווה לספל או ל-100 גרם.

כדי למתן את האינדקס הגליקמי מהפירות, מומלץ לאכול אותם יחד עם 4-5 שקדים ואגוזים.

סיבים תזונתיים – תזונה עשירה בסיבים מגנה מפני מחלות לב, יתר לחץ דם וסוגים מסויימים של סרטן. הסיבים יוצרים תחושת שובע, מסייעים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם, שומרים על בריאות המעי, מסייעים בעיכול ומונעים עצירות.

את הסיבים נקבל מפירות וירקות, קטניות ודגנים מלאים.

חלבון – רוב החלבונים משמשים לבניית תאי הגוף, שרירים ורקמות, חשובים למערכת החיסון, פועלים כמקור לאנרגיה ואחראים על וויסות תהליכים חיוניים שונים בגוף.

מקורות לחלבון מהחי - בשר (מומלץ עוף או הודו), דגים, ביצים וחלב.

חלבון מהצומח – קטניות - חומוס, שעועית מאש, לוביה, פול, סויה, דגנים ואגוזים.

שילוב דגן וקטנייה כמו מג'דרה יספק חלבון מלא. קינואה היא חלבון.

פחמימות מלאות / דגנים – צריכתם במזון מעלה את רמת הסרוטנין בגוף ותורמת לתחושת שובע. מספקת אנרגיה לתפקוד המוח, מערכת העצבים ותאי הדם. מאפשרת פעילות תקינה של שרירי הגוף.

בקבוצה זו נכללים אורז, תירס, תפוחי אדמה, ודגנים - לחם, פתיתים, אטריות, חשוב לצרוך פחמימות מלאות שהן עשירות בסיבים תזונתיים.

צריכת הפחמימות בתפריט היומי משתנה מאדם לאדם בהתאם לגילו, מינו והרגלי פעילותו הגופנית.

שומנים בריאים – שומן בלתי רווי - מקורות צמחיים לשומן בלתי רווי - שמן זית, סויה, תירס, חמניות ופשתן. אבוקדו, גרעיני חמניות, שומשום ודלעת, טחינה, אגוזים ושקדים.

מקורות מהחי – דגים כמו - סרדינים, פורל, סלמון, הרינג, מקרל ובורי כי הם מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 ויכולים להוות תחליף למנה בשרית.

צריכת שומנים בלתי רוויים מכילים אומגה 3,6,9 החיוניות לגוף ומסייעים בהורדת רמות כולסטרול בדם.

סידן – צריכת סידן חיונית למניעת אוסטיאופורוזיס ושברים, חיונית לשיניים, תורמת למניעת יתר לחץ דם וסרטן המעי הגס.

מקורות לסידן מהחי נקבל ממוצרי חלב ומסרדינים.

מקורות צמחיים לסידן – שומשום או טחינה, זרעי פשתן, סויה וטופו, קטניות, ירקות ירוקים, סייטן, אצת קלפ, תאנים, אגוזים, שקדים וגרעיני חמניות.

שתיית מים - חיוניים לחילוף חומרים, פירוק שומנים, פינוי רעלים, משפרים תהליכי עיכול ומונעים עצירות, עייפות וכאבי ראש, מעניקים תחושת שובע ומראה עור בריא וגמיש.

לא לחכות לתחושת יובש בפה כדי לשתות. יובש בפה = התייבשות.

אם צבע השתן צהוב כהה ולא שקוף - סימן שהאדם מיובש ועליו לשתות מיד.         

מומלץ לשתות לאורך כל היום. 8-10 כוסות מים ליום.

בפעילות גופנית ועומס חום מוגברים – להגדיל כמויות המים.

פעילות גופנית – רצוי לשלב פעילות גופנית מתונה כמו חדר כושר, שחייה, אופניים או הליכה ברגל לפחות 4 פעמים בשבוע למשך 30-60 דקות ביום.

פעילות גופנית מסייעת לחילוף חומרים, מחזקת את מערכת החיסון, מפחיתה לחץ דם, סוכר, כולסטרול, משפרת יכולות נשימה, מעלה מצב רוח ומפחיתה סטרס.

בריאות טובה לכולנו,

רות שפיר נטורופתית ויועצת לאורח חיים בריא http://tiny.cc/2hcd8x

להשתתפות בקבוצת תמיכה להרזיה ובסדנאות "בישול בריא לאנשים עסוקים" בהנחייתי, בבקשה לפנות בפרטי. תודה.

להצטרפות לקבוצת "תזונה ואורח חיים בריא", אנא בקשו חברות. 

הכנס טקסט כאן