הכנס טק

סידן    calcium

הסידן הוא המינרל הכי נפוץ בגוף והכרחי לתהליכים מטבוליים. 99% מהסידן מצוי בעצמות ובשיניים ואחוז נוסף החיוני להפעלת השרירים מצוי בדם וברקמות.

צריכה מיטבית של סידן חשובה במהלך כל החיים. היא חיונית למניעת אוסטיאופורוזיס ושברים, תורמת למניעת יתר לחץ דם, סרטן המעי הגס ועששת.

מחסור בסידן עלול לגרום לעוויתות, פגיעה בעצמות, בשיניים, התקפי חרדה, דיכאון ונדודי שינה, רככת, אוסטיאומלזיה – רככת מבוגרים ואוסטיאופורוזיס וגדילה איטית אצל ילדים.

מחסור בסידן לא מגלים בבדיקת דם אלא רק בבדיקה של צפיפות העצם.

גורמים המשפיעים על מחסור בסידן

תזונה דלה בסידן ודיאטות דלות קלוריות לא מאוזנות.

ישנם מזונות עשירים בסידן אבל מכילים חומרים המעכבים את ספיגתו:

חומצה פיטית שמצויה בדגנים ובירקות ירוקים עליים כמו תרד, כרישה, פטרוזיליה, עלי סלק ובמשקאות המכילים קקאו.

חומצה אוקסלית שמצויה בחלק מהפירות והירקות, בחיטה מלאה ובמוצריה, בסובין ובמוצרי סויה.

קזאין – חלבון קשה תמס שלא מתעכל מונע את ספיגת הסידן מהגבינה הלבנה.

אלכוהול, קפאין, קולה, קקאו ומזונות עשירים בסיבים מדכאים ומעכבים את ספיגת הסידן.

זמינות הסידן מושפעת ממצבים פיזיולוגיים כמו גיל מבוגר ותקופת המנופאוזה.

מזונות מעובדים ומשקאות קלים עשירים בזרחן עלולים לתרום לפירוק העצם ולהגביר הסיכון לשברים.

צריכה גבוהה של נתרן גורמת לעלייה בהפרשת הסידן בשתן על ידי הכליות. הגבלת צריכת נתרן עוזרת למאזן הסידן.

איך נשפר את ספיגת הסידן?

כדאי לצרוך מזונות עשירים בסידן קרוב לשעת השינה כי כשלא אוכלים רמת הורמון בלוטת הפרתירואיד (PTH) בדם עולה ופירוק העצם מתרחש בקצב מוגבר.

צריכת סידן בסמוך לשינה מקטינה את מידת פירוק העצם.

חשוב לצרוך סידן במנות קטנות ולא בארוחה אחת גדולה כי יכולת ספיגת הסידן מוגבלת לכמות קטנה כל פעם.

ויטמין D תורם לספיגת הסידן. מזונות עשירים בוויטמין D הם: דגים, שמן דגים, ביצים ומוצרי חלב.

ויטמיני A ו-C מגבירים ספיגתו של הסידן.

מגנזיום תורם להשקעת הסידן בעצם ומפעיל תאים בוני עצם.

חיידקי ביפידוס שהם חיידקים ידידותיים שחיים במעיים ומצויים בפרוביוטיקה, יוצרים סביבה חומצית במעי המגדילה את מסיסות הסידן ותורמת להגברת זמינותו לספיגה במעי.

מקורות צמחיים לסידן

טחינה – משומשום מלא עשירה בסידן פי 7 מאשר טחינה רגילה. למרות שהיא עשירה בשומן ובקלוריות היא מומלצת בעיקר בתזונה טבעונית שהיא דלת שומן.

זרעי פשתן – מלבד היותם עשירים מאוד בסידן הם מהווים מקור מצוין לאומגה 3.

סויה וטופו - מועשרים בסידן נוסף על זה שנמצא בהם באופן טבעי.

קטניות – עשירות בסידן בעיקר בסויה ובשעועית לבנה. הנבטת הקטניות משפרת את זמינות הסידן וערכים תזונתיים נוספים.

ירקות ירוקים – ברוקולי, כרוב, שעועית, פטרוזיליה, בזיליקום, רוקט ואפונה מכילים כמות משמעותית של סידן וגם לפת וסלרי.

סייטן – תחליף בשר לצמחונים על בסיס חלבון חיטה. הסייטן מועשר בכמות גבוהה של סידן.

אצת קלפ, שומשום או טחינה, תאנים, אגוזים ושקדים, גרעיני חמניות, מכילים כמות יפה של סידן.

מקורות סידן מהחי

חלב – יש בו הרבה סידן אבל אחוז הסידן הזמין לספיגה הוא בין 30%-25%. החלב עשיר בזרחן שמפריע לסידן להיספג.

גבינה לבנה – מכילה קזאין שהוא חלבון קשה תמס שלא מתעכל, לכן אין ספיגה טובה של סידן מהגבינה הלבנה.

גבינת ריקוטה – לא מכילה קזאין לכן היא סופגת טוב את הסידן.

סרדינים – ספיגה טובה של סידן.

תוספי סידן

כמות הסידן היומית המומלצת לאדם בוגר נעה בין 800 מ"ג ל-1,200 מ"ג.

אם מקפידים על תזונה מגוונת ומאוזנת, לא תהייה בעיה בהשגת המינון המומלץ.

אולם במצבי חוסר יש להשלים בתוספי סידן.

לפני נטילת תוסף סידן, או כל תוסף תזונתי אחר, רצוי להיוועץ ברופא ודיאטנית קלינית.

רעילות – היפרקלצמיה – צריכת סידן מעל 2,000 מ"ג ליום תגרום להקאות, בחילות, שקיעת סידן ברקמות רכות, הסתיידות עורקים, עייפות, חולשה ונזק מטבולי לכליות.

לעדכונים בנושאי תזונה ונטורופתיה

מוזמנים להיכנס לדף שלי: רות שפיר נטורופתית ויועצת לאורח חיים בריא ולעשות לייק בקישור

http://tiny.cc/2hcd8x

פתחתי קבוצה חדשה בפייסבוק בשם: תזונה ואורח חיים בריא, מזמינה אתכם להצטרף – נא לבקש חברות.

להשתתפות בסדנאות בישול מהיר, בריא וטעים שאני מנחה, בבקשה לפנות בפרטי. תודה.

סט כאן