בחירה נבונה בסופרמרקט משפרת את הבריאות!

טיפים לצריכה נכונה יותר

אווה בן אליהו [email protected] 0526786700

 נטורופתית מוסמכת  , הרבליסטית קלינית

כלל חשוב  : לערוך רשימת קניות ולא לקנות לפי הזיכרון

1.       כשהולכים עם הנכדים  לקניות ונכנסים לחנות - השמיים הם הגבול. חשוב להגדיר מראש ובתוספת הסברים, את הסכום שאנו מקציבים לכל ילד, וכך לא תהייה חריגה.

2.       לקנות בשווקים הפתוחים ביום שישי אחרי השעה 14:00

3.       חשוב להכניס את המשפחה למודעות לאוכל בריא ולהקנות לכל המשפחה הרגלי אכילה (שבאים לידי ביטוי גם בצריכה ולבסוף גם בעלות) נכונים ובריאים. נישנושים, במבות/ממתקים/חטיפים באופן יומיומי מאד לא בריאים, מקנים הרגלי אכילה גרועים למשך כל החיים (מעבר לעלות המיידית, יש עלות עתידית נוספת, המתבטאת בדרכים יקרות להרזיה בתיקון נזקים בריאותיים וכו').

4.       צמצום הרגלי אכילה בחוץ לטובת הכנת אוכל בבית.

 קל לתת לנכד  20 -30 ש"ח לפיצה/המבורגר בערב, אבל הרבה יותר בריא, נעים וגם זול להכין חביתה עם פרוסה וירקות. (זה יכול להפוך גם לפעילות נחמדה עם "מתאמצים" קצת ומשתפים את הילדים בהכנה.

5. יצרני המזון יעדיפו שמוצריהם ימוקמו במדפים הנמצאים בגובה העיניים. מסתבר שמוצרים אלו נמכרים יותר. דוגמה נוספת החטיפים הממוקמים באזור הקופות כך שנתעכב על ידם בזמן בו אנו מחכים לתורינו שיגיע.

1. כמה פעמים הלכנו לסופר "רק בשביל חלב", אך ביציאה מצאנו עצמנו עמוסים שקיות?

כאשר אנו קונים הביתה מוצרי מזון לא הכרחיים, מלבד ההוצאה הכספית הנוספת, אנו עלולים לגרום לעצמנו נזק בריאותי ו/או אסתטי: אנו אוכלים מעבר למה שתכננו וכאשר אנו מפריזים באכילה מגיעות הצרות: השמנה, עליה ברמות כולסטרול , עליה ברמות הסוכר, לחץ דם גבוה ושאר בעיות בריאותיות.  

7. לא להגיע רעבים לקניות. מי שרעב קונה יותר!

1. אם תערכו קניות בסופר בצורה של ח, כלומר בהיקף בלבד, תמצאו את מרבית המוצרים הבסיסיים להם אתם זקוקים. כל כניסה למרכז החנות תוביל לפיתויים נוספים בדמות מבצעים וטעימות.
2. לבדוק היטב את המחירים לפני שקונים 1+1 או 2+1. אמרו לא למבצעים! בדרך כלל כאשר קונים במבצע, קונים מוצרים שלא התכוונו לקנות, לעיתים קונים אריזות מבצע מוגדלות הגורמות לנו לצריכה מוגברת. בסופו של דבר בהיענות למבצעים חרגנו מהמתוכנן, דבר העלול להוביל לאכילה מופרזת ממוצר שכלל לא התכוונו לקנות.
3. כדאי להתעכב ולבחון הרכבם של המוצרים שיש בכוונתנו לרכוש. שני מקורות המידע המצויים על האריזות הם רשימת הרכיבים והסימון התזונתי. ברשימת הרכיבים מופיעים מרכיבי המוצר לפי סדר כמותי יורד, כלומר הרכיב שמופיע ראשון הוא הרכיב העיקרי במוצר. בסימון התזונתי נמצא את הערך הקלורי של המוצר, את כמות הפחמימות, החלבונים והשומנים במוצר, וערכים תזונתיים נוספים.
4.        הנחיות כלליות לבחירה נכונה של מוצרי מזון:

             לחמים, קרקרים, מרקים ותבשילים: מוצר המכיל מעל 3 גרם שומן ל- 100 גרם הינו שמן.

             בשר, עוף, דגים ותחליפי בשר קפואים: רצוי לבחור את אלה המכילים עד 10 גרם שומן

             ל- 100 גרם.

             מוצרי חלב : מומלצים אלו המכילים עד 5 גרם שומן ל-100 גרם.

1. - סוג השומן: התווית "ללא כולסטרול" עשויה להטעות. לעיתים מופיעה במוצרים שמלכתחילה אינם מכילים כולסטרול. חשוב לדעת שרמות הכולסטרול הרע בדם מושפעות בעיקר מסוג השומן שבמזון, ופחות מכמות הכולסטרול הקיימת במזון. מוצרים שבין רכיביהם מרגרינה או שומנים מוקשים מהצומח, גם אם אינם מכילים כולסטרול כלל, מכילים שומן מסוג טרנס שהינו גורם מרכזי בהעלאת רמות הכולסטרול בדם. יש להעדיף מוצרים שאינם מכילים שומן מסוג טרנס. על חלק מהמוצרים כתוב במפורש שאינם מכילים שומן מסוג זה.
2. - סוכרים: הרבה מוצרים עליהם מופיע הכיתוב "ללא סוכר", כמו וופלים ללא סוכר, מכילים אמנם מעט פחות קלוריות מהמוצר הרגיל, אך עשויים להכיל  ממתיקים אלכוהוליים (סורביטול, קסיליטול, מניטול וכו') ההופכים בגוף לסוכר ומשפיעים לרעה על רמות הסוכר והטריגליצרידים (שומנים בדם) כמעט כמו הסוכר הרגיל. ממתיקים מסוג זה אינם מומלצים לסובלים מרמות גבוהות של טריגליצרידים או רמות סוכר גבוהות 
3. - מוצרי דיאט ולייט: מוצר מזון המוגדר "דיאט" מכיל עד 40 קלוריות לכל 100 גרם. אם מדובר במשקה ההגדרה "דיאט" משמעה שב-100 מיליליטר משקה יש פחות מ-20 קלוריות. במוצר המוגדר "לייט" יש 2/3 מכמות הקלוריות, השומן או הסוכר, יחסית למוצר דומה שאיננו מוגדר "לייט". מוצר "דיאט", אם כן, אכן מכיל כמות קטנה של קלוריות, לעומת מוצר "לייט" שמכיל אמנם פחות קלוריות מהמוצר המקביל, אך לא בהכרח דל בקלוריות כשלעצמו.

בביקורכם הבא בסופרמרקט אנא זכרו דברים אלו. היו צרכנים נבונים, אל תתפתו לקנות יותר ממה שאתם צריכים ואל תסמכו על הצהרות היצרנים, אלא בדקו בעצמכם אם המוצר מתאים לצורככם.

רשימת קניות :

        גרנולה דגני בוקר, חטיפי אנרגיה,

        לחם שיפון או כוסמין

        ביצים

        גבינות עד % 5

        יוגורט ביו

        טופו

        סילאן

        טחינה

        סוכר חום

        קטניות : שעועיות , עדשים, חומוס,  סויה

        דגנים : אורז מלא,  כוסמת , שיפון,  שיבולת שועל, קינוארה, אמרנט, דוחן , תירס, שעורה

         שמן זית כבישה קרה

        תבלינים : כורכום כמון

         מים מינרלים

         תה ירוק

        פירות וירקות העונה בכל הצבעים

         מלח דל נתרן

התזונה הנטורופתית הבריאה

ממה יש להמנע- הנחיות כלליות

-          מוצרים לבנים מעובדים.

-          מזונות המכילים כמות גבוהה של סוכרים פשוטים.

-          מזונות מעובדם עם תוספת חמרים כימיים.

-          בשרים מעובדים ומעושנים.

-          משקאות ממותקים ותוססים.

-          מזונות מטוגנים בשמן עמוק.

מה לאכול?- הנחיות כלליות

-          מבחר רב של פירות וירקות מכל הצבעים

-          הקטינו את החשיפה לחמרי הדברה.

-          שמירה על אינדקס גליקמי נמוך.

-          להמעיט  באכילת מזון מהחי.

-          איכלו שומנים בריאים: יותר אומגה 3 ומספיק אומגה 6, כמה שפחות שומן רווי.

-          איכלו רמות גבוהות של אשלגן ורמות נמוכות של נתרן.

ארוחת בוקר

-          דייסת קווקר על בסיס מים+ קנמון+זרעי פשתן טחונים/אגוזים/פירות יבשים/ פרג טחון טבעי.

-          דייסת קווקר+יוגורט+זרעי פשתן

-          גרנולה (דורסט)+מולאסה+יוגורט+פרי+זרעי פשתן טחונים+קווקר

-          Fiber 1+ חלב סויה/ חלב שבולת שועל/ חלב שקדים/ חלב אורז+יוגורט

-          דייסת קוואקר+ חמוציות, בננה ותפ"ע

-          לחם שיפון 100% +אבוקדו/טחינה/סרדינים/טונה+ ירקות

-          לחם שיפון 100% +שקדייה/ טחינה עם דבש/סילאן/מולאסה

-          פנקייק מקמח מלא+ רסק תפ"ע ומייפל טבעי

-          סלט פירות

-          ביצה (קשה או רכה)+ לחם שיפון וירק

ארוחת צהריים

-          דגן מלא+קטנייה+ירקות

-          מרק ירקות+גריסים+קווקר/ עדשים כתומים

-          מרק קיטניות+ ירקות

-          תבשיל קטניות+ ירקות

-          דג + ירק מבושל ו/או טרי+ דגן (לא קיטניה)

-          פשטידה עם ירקות + טופו/ טחינה/ זרעי פשתן שלמים/ שיבולת שועל

-          חזה עוף+דגן מלא+ ירקות.

-          פסטה/ אטריות אורז + סלט

-          סושי

-          עלי גפן

-          ממולאים

-          מג'דרה + ירקות

ארוחת ערב

-          כל מה שלא נאכל בבוקר או בצהריים

-          שקשוקה/ ביצה קשה + ירקות

-          פיצה מקמח מלא- תוצרת בית + מוצרלה/ פרמזן (פעם בחודש)

-          מרק ירקות/ קיטניות

-          ריזוטו מאורז מלא (מבושל עם ציר מרק ירקות)

-          אנטי פסטי

ארוחות ביניים ונשנושים

-          אגוזים עם פירות טריים או יבשים (בעלי אינדקס גליקמי נמוך)

-          תפ"ע/ אגס אפוי

-          פריכיות אורז+ טחינה/ שקדייה/ מולאסה או ירקות

-          עוגיות גרנולה/ שיפון+ מולאסה/ מייפל/ סילאן.

-          יוגורט ביו+ דבש/ ריבה ללא סוכר

-          ירקות חתוכים

-          גרנולה בשקית

-          פופקורן (עשוי בבית)