🏁טיפ השבוע בקהילת RUN4FUN: משטחי הריצה שלנו - מה כדאי?

אבי סויסה מאמן ריצה מנטור לפריצת גבולותיום ראשון, 7 בדצמבר 2025זמן קריאה 3דק'

ריצה על משטחים שונים מפעילה את השרירים, המפרקים והגידים שלנו בצורה שונה.

תוואי ומשטח הריצה שלנו יכולים להשתנות תו"כ הריצה מס' פעמים, תלוי במסלול אותו נבחר לרוץ.

ישנם רצים שאוהבים לרוץ רק בכביש או רק בשטח או גם וגם (מוכר לכם?🤦‍♂️)

ריצה על משטחים שונים יכולה לעזור ולמנוע פציעות ועומס יתר ע"י כך שהיא מפחיתה את העומס שחוזר על אותם המבנים השלדיים שלנו.

בנוסף היא עוזרת לפיתוח כוח וטכניקה: משטחים רכים יותר (כמו דשא) דורשים יותר כוח מייצב, בעוד שמשטחים קשים יותר (כמו כביש) מעודדים צעדים מהירים יותר.

השבוע נתמקד בכביש ובמדרכות

🛣️ כביש ואספלט

האספלט/כביש (תערובת של חצץ, זפת ואבנים מרוסקות) הוא לרוב הבחירה העדיפה של רוב הרצים.

הכביש הוא המשטח הנפוץ והנגיש ביותר עבור רוב הרצים והוא מספק משטח קשה, אחיד ויציב.

יתרונו הגדול הוא האפשרות לרוץ בקצב מהיר ולבצע אימוני מרחק ארוכים בצורה עקבית.
עם זאת, קשיחות האספלט היא גם חסרונו העיקרי: הוא מעביר זעזועים חזקים בחזרה לגוף, מה שעלול להגביר את העומס המצטבר על השוקיים, הברכיים ומפרקי הירך, ובמיוחד עבור רצים חדשים או רצים שסובלים מבעיות מבניות.
יש להיות עירניים גם לשיפועים צידיים בכביש, אשר עלולים ליצור עומס א-סימטרי על הגוף לאורך זמן.

משטח זה מאופיין ב :

☑️קשיחות: קשה, אך פחות קשה מבטון או מדרכת בטון. האספלט הוא חומר גמיש יותר ומעט סופג זעזועים, במיוחד כשהוא חדש. (במחקרים מסוימים דורג אספלט ישן ודחוס כקרוב לבטון).

☑️אחידות: יחסית אחיד וחלק, מה שמאפשר שמירה על קצב יציב ומהיר.

☑️בטיחות: הבעיה המרכזית היא בטיחות התנועה, בקרבת כלי רכב.

☑️הטיה (שיפוע): לרוב לכבישים יש שיפוע קל כלפי חוץ (כתף הכביש) לצורך ניקוז מים. ריצה קבועה באותו הכיוון על הצד המוטה עלולה ליצור עומס א-סימטרי על הברכיים והירכיים.

☑️רמת זעזוע: בינונית עד גבוהה. דורש נעלי ריצה עם ריפוד (בלימת זעזועים) טוב.

☑️שרירים: מעודד צעד יעיל וישיר, ומאמץ מעט פחות את השרירים המייצבים (לעומת ריצה על דשא או עפר).

🏘️מדרכות

המדרכות דומות לכביש ברמת הקשיחות שלהן, ולמעשה הן לרוב קשות אף יותר (במיוחד אם הן בטון).
למדרכות יתרון בטיחותי בכך שהן מרחיקות אותנו מתנועת כלי רכב, אך מגיעות עם חסרונות בולטים.
בנוסף לעומס הזעזועים הקיצוני, המדרכות פחות אחידות מכביש - הן כוללות מדרגות, סדקים, שקעים ושינויי גובה תכופים (כגון שבילי גישה לבתים, ענפים..), מה שמגביר את הסיכון למעידות ונקעים ומחייב ריכוז רב יותר בטכניקת הריצה.

משטח זה מאופיין ב:

☑️קשיחות: המשטח הקשה ביותר והכי פחות סלחני מבין כל משטחי הריצה, בייחוד מדרכות הבטון. הוא לא סופג זעזועים כלל ומחזיר את מלוא כוח הפגיעה לגוף (לפעמים מוגדר כקשה כמעט כמו פלדה).

☑️אחידות: לרוב חלק וישר. המדרכות אחידות פחות מהכביש בשל חיבורי בטון, שינויי גובה, שקעים או עקירות שורשים, שמגבירים את סיכון המעידה והפגיעה.

☑️בטיחות: יתרון ברור הוא בטיחות תנועה, מרוחק מכלי רכב.

☑️הטיה (שיפוע): משתנה. מדרכות עשויות להיות ישרות לחלוטין, או לכלול עליות וירידות תלולות.

☑️רמת זעזוע: גבוהה ביותר. ריצה קבועה על בטון מעבירה את העומס המרבי למפרקים, ועלולה להגביר סיכון לפציעות עומס חוזרני (כגון שין ספלינטס ושברי מאמץ).

☑️שרירים: דורש ריפוד מירבי מהנעל וריכוז בטכניקה (לנחות קל ומהר).

אז מה עושים?

1. אספלט על פני בטון: אם אתם חייבים לבחור משטח קשה לריצה, העדיפו את הכביש (אספלט) כל עוד זה בטוח (שבילים צרים, שוליים רחבים, או שביל אופניים).

2. שינוי הכיוון על הכביש : אם אתם רצים על כביש בעל שיפוע קל, החליפו צד מדי פעם כדי לאזן את העומס על הרגליים.

3. הפחיתו את המרחק על הבטון : אם המסלול כולל מדרכות בטון, נסו להשתמש בהן רק למרחקים קצרים יחסית, והתמקדו בהפחתת משך מגע הרגל עם הקרקע (צעדים קצרים ומהירים).

🎯המשימה השבועית- עבודה על קצב ויציבות, שמירה על ייצוב שרירי ליבה וצעד קל על משטח קשיח.

חימום: 10-15 דקות ריצה קלה.
חלק מרכזי (צעדים קלים): בצעו 6-10 חזרות של 60 שניות בקצב 10 ק"מ (קצב מאתגר אך בר שליטה) ולאחר מכן התאוששות של 90 שניות ריצה קלה בין כל חזרה.

דגש: בזמן הריצה המהירה, התמקדו בלשמור על צעד קל, מהיר ושקט ככל האפשר. נסו לדמיין שאתם נוחתים על "ביצים" ולא רוצים לשבור אותן. המטרה היא להפחית את זמן המגע עם הקרקע, מה שיפחית את עומס הזעזועים של הכביש.
שחרור: 10 דקות קל.

ב ה צ ל ח ה !
שתפו אותנו בתחושות שאחרי...
*בתמונה - ריצת כביש - חצי מרתון אופקים 2025

שלום לכם, שמי אבי סויסה ואני מאמן ריצה וטריאתלון. אני מאמין בבניית אימונים ועומס הדרגתי, תוך הקשבה למתאמן והתאמת האימונים לצרכיו, יכולותיו ושאיפותיו. בעל ניסיון רב בהכנת מתאמנים והבאתם להישגים משמ

‹ חזרה לבלוג