*🏁טיפ השבוע בקהילת RUN4FUN: הכרת סף הלקטאט (חומצת חלב)*

"הקצב המהיר שאתה יכול להחזיק ולא הקצב המהיר שאתה יכול לרוץ"

סף הלקטאט הוא הנקודה שבה הגוף מתחיל לייצר חומצת חלב (לקטאט) בקצב מהיר יותר מהקצב שבו הוא יכול לפנות אותה. כאשר זה קורה, הלקטאט מצטבר בשרירים, גורם לתחושת צריבה ועייפות ומחייב אותנו להאט. האימון על סף הלקטאט הוא המפתח לשיפור היכולת לרוץ בקצב מהיר יותר, לאורך זמן רב יותר, מבלי להתעייף.

​🧠 קצת הסבר פיזיולוגי:
סף הלקטאט הוא כמו "מנוע הסיבולת" שלנו, אם נדע לעבוד סביבו, נוכל לרוץ מהר יותר ולמשך זמן ארוך יותר, מבלי לקרוס מהעייפות.
בריצה בקצב מתון, הגוף משתמש בעיקר בחמצן. ככל שאנו נגביר קצב, נבנית חומצת חלב (לקטאט) בדם. בשלב מסוים, הגוף לא מצליח לפנות אותה מהר מספיק, ואז נתחיל להרגיש עייפות, שריפה בשרירים, ירידה ביכולת.

הקצב שבו זה קורה זה סף הלקטאט.  
ככל שנשפר אותו נוכל לרוץ מהר יותר *לפני* שנחוש את אותה עייפות.
​ככל שסף הלקטאט גבוה יותר, כך ניתן לרוץ מהר יותר לפני שתחושת ה'צריבה' מחייבת עצירה.
​ריצת סף לקטאט היא ריצה "קשה אך נוחה", זהו קצב מאתגר, שדורש ריכוז, אבל ניתן להחזיק בו למשך עד 40 דקות. 
בסולם מאמץ של 1-10, מדובר על טווח של 8-9, זהו טווח גבוה!
​בקצב סף לקטאט, הרץ יכול להגיד משפט שלם בקושי רב, או רק מילים בודדות *אין יכולת לנהל שיחה רגילה* (זוכרים את זה מהתדריכים שלי לפני האימונים?🤭).

⏱️המשימה השבועית:
המשימה היא לבצע אימון אחד, שיתמקד בשמירה על קצב אחיד ומאתגר למשך זמן מוגדר.
הנה האימון:
​חימום: 10-15 דקות של ריצה קלה.
​סט מרכזי: 
​25-40 דקות של ריצה בקצב סף.
​שחרור: 
10 דקות של ריצה קלה.

​מדידת הקצב: אם יש לכם שעון דופק, קצב סף הלקטאט הוא בדרך כלל 85-90% מקצב הלב המקסימלי שלכם. אם אין, תסתמכו על תחושת המאמץ (רמה של 8 מתוך 10).
​כעבור חודש של אימוני סף קבועים, תחזרו על אותו אימון ותבדקו אם אתם יכולים להחזיק את אותו מאמץ בקצב ריצה מהיר יותר. 
זה הסימן הברור ביותר לשיפור סף הלקטאט.

טיפ בונוס:
אם אתם בקושי מצליחים לדבר תוך כדי הריצה, כנראה שאתם בדיוק איפה שצריך להיות 😉.

ב ה צ ל ח ה 🏃🏃‍♀️