בפוסט הקודם דיברתי על שני גורמים שמוציאים את השעון הביולוגי שלנו מאיזון, ושניהם קשורים לאור:

1. בשעות היום ובעיקר בבוקר אנחנו לא מקבלים מספיק אור יום
2. בשעות הערב ובלילה אנחנו נחשפים ליותר מידי אור בספקטרום הכחול ירוק

לשיבוש השעון הביולוגי יש השלכות הרבה מעבר להשפעה על השינה. השעון הביולוגי משפיע על הרבה מאוד תפקודים בגוף, ביניהם תפוקת ההורמונים וביניהם ההורמון מלתונין. מלתונין, מעבר לתפקיד החשוב שלו במחזור הערות והשינה הוא אנטיאוקסידנט עוצמתי, פי כמה וכמה מויטמין C למשל. כאשר רמות המלתונין תקינות זה מגונן על המיטוכונדריה – יצרני האנרגיה בגוף שלנו. מחקרים מצאו שמחסור במלתונין הוא גורם סיכון למחלת הסרטן.

בבלוג היום אתן ארבעה טיפים לאיזון השעון הביולוגי:

טיפ ראשון: לישון בחדר חשוך לגמרי

המלתונין מתחיל להיות מופק בסביבות 9 בערב וממשיך כל עוד יש חושך עד בערך 6 בבוקר. אם יש אור, אפילו חלש, זה פוגע בתפוקת המלתונין. לכן חשוב להחשיך לגמרי את חדר השינה. כשאני אומרת לגמרי, הכוונה שיש חושך מצרים, שאי אפשר לראות את היד שלך. הרבה אנשים אוהבים להשאיר אור קטן במסדרון, או שיש תאורת רחוב שנכנסת דרך החלון. נסו את הצעד הזה, תדאגו להחשיך את כל האורות בחדר השינה. אם יש מכשירי חשמל עם נורת בקרה קטנה (עם אור אדום) עדיף להוציא אותם מחדר השינה, או לכסות את הנורה עם איזוליר בנד. אם נכנס אור מתאורת רחוב דרך החלון אפשר לשים וילונות חוסמים או לחבוש מסכת עיניים כשישנים.

טיפ שני: שעתיים לפני ההליכה לישון לעבור לתאורה של נורות ליבון

חשמל ותאורה מלאכותית הם דברים יחסית חדשים בתולדות האנושות, ועוד יותר חדש זו התאורה החסכונית. לאור הנראה יש ספקטרום של תדרים מאדום ועד סגול, ולתדרים השונים יש השפעה שונה על הגוף. התדר הכחול מאותת לגוף שעכשיו בוקר או אמצע היום, וזה הזמן להיות עירני.

נורות הפלורסצנט והלדים נותנים אור בעיקר בספקטרום הכחול ירוק. לכן כאשר אנחנו נמצאים בחדר עם תאורה מלאכותית חסכונית, הגוף שלנו מקבל איתות שזה בוקר ועכשיו הזמן להיות עירני. זה מפחית את ייצור המלתונין, ועוד הורמונים כמו פרולקטין והורמון גדילה שאחראים על תהליכי ההתחדשות שקורים בגוף בזמן שאנו ישנים.

לעומת זאת, נורות הליבון, הנורות מהסוג הישן הלא חסכוני, מפיקות אור שדומה מבחינת התדר שלו לנר, אור בספקטרום הצהוב אדום – כמו המדורות שאבותינו ישבו סביבן בלילה. אור בתדר הזה פחות מעורר.

לכן ההמלצה היא בשעה שעתיים שלפני השינה, לא להיות חשוף לאור של נורות לד, פלאורסצנט, והנורות החסכוניות מסוג CFL (אלה המסובבות).

יש היום להשיג נורות ליבון עד 60 ואט, ויש גם טרנד חדש של נורות אדיסון ממש מדליקות. תארגנו בסלון בנוסף לתאורה הרגילה תאורה חלופית של אור יותר רך וחלש, של נורות ליבון או אדיסון, ובסביבות השעה שמונה-תשע תעברו לתאורה הזו. גם בחדרי השינה ובחדר האמבטיה שבו מתרחצים לפני השינה מומלץ לשים תאורה כזו, או אפילו תאורה אדומה.

לא תאמינו איזה הבדל הדבר הקטן הזה יעשה למי שמתמודד עם עייפות יתר.

טיפ שלישי: בשעות הערב להגן על עצמנו מהאור הכחול של מסכים

עוד מקור של אור כחול הם מסכים: הטלויזיה, המחשב, ואפילו הטלפון. אם הייתי אומרת לכם להוציא את המכשירים האלה מחדר השינה ולהפסיק להשתמש בהם שעתיים לפני השינה, הייתם בטח אומרים שזה קיצוני ושאני משוגעת. אני מבינה, ואני בעצמי משתמשת במחשב עד מאוחר.

אבל מצד שני זה ממש משמעותי. מדענים עשו ניסויים שבדקו את זה. בניסוי אחד לקחו קבוצה של אנשים, חילקו אותה לשניים. חצי היו מול מסך LED במשך חמש שעות לפני השינה וחצי לא. מדדו את רמות המלתונין ברוק אצל הנבדקים, ושאלו אותם כמה הם מרגישים עייפים. שהאנשים שצפו במסכי לד ייצרו פחות מלתונין והיו פחות עייפים.

אז מה הפתרון?

להשתמש במשקפיים חוסמות אור כחול.

פתרון פשוט ולא יקר, שממש עובד. גם את זה בדקו בניסוי. לקחו קבוצה של בני נוער וחילקו אותם לשנים. לחצי נתנו משקפיים חוסמות אור כחול ולחצי השני לא, ונתנו להם לשחק במשחקי מחשב לפני השינה. הקבוצה שהתשמשו במשקפיים ייצרו יותר מלתונין והיו יותר עייפים לפני השינה.

יש להשיג משקפיים כאלה באינטרנט. חשוב לבחור משקפיים שחוסמות גם את האור בתחום הכחול וגם הירוק. יש שני מותגים מומלצים: SafetyBlue ו TrueDark. חשוב לבחור משקפיים שמכסים על העיניים מכל הצדדים ככה שלא יכנס אור מהצד. הצבע של העדשה הוא יותר אדמדם במותגים האלה, למותגים אחרים יש עדשות יותר חומות צהבהבות כי הן פחות חוסמות את האור הירוק.

טיפ רביעי: איך שמתעוררים, לצאת החוצה ולהיות באור השמש למשך 30 דקות

עד עכשיו דיברתי בעיקר על פתרונות לגורם הראשון: חשיפה ליותר מידי אור כחול בלילה. הטיפ הזה קשור לגורם השני: לא משפיק חשיפה לאור יום.

הדבר הכי אידאלי זה ממש איך שמתעוררים לצאת החוצה. אפשר סתם לשבת ולהסתכל על העולם מתעורר, ואפשר כבר לנצל את הזמן לעשות הליכת בוקר. אם יש לך כלב – זה פשוט מושלם, לצאת איתו לסיבוב על הבוקר.

בקיץ זה יחסית קל ליישם את הטיפ הזה, כי השמש זורחת מוקדם ולא כל כך קר אז לא קשה לצאת מהשמיכה. בחורף, אני יודעת, זה יותר מאתגר, ואולי אתם בכלל קמים לפני שהשמש זרחה. במקרה כזה כדאי לרכוש מנורת אור בהיר שעושים איתה תרפיית אור. זה מיועד בעיקר לאנשים שיש להם דיכאון חורף עונתי.

אני יודעת שזה טיפ שיהיה לכם יותר קשה ליישם, בעיקר אם אתם מרגישים שאתם עדיין עייפים כשאתם מתעוררים. מה לקום עכשיו חצי שעה קודם ולפספס עוד חצי שעה של שינה? עצם הרעיון בוודאי מקומם. אני מבינה, באמת. אני רק יכולה לעודד אתכם שאם יישמתם כבר את שלושת הטיפים הקודמים, הדבר הזה ממש יעשה את ההבדל. תנסו שבוע, מה יש לכם להפסיד?

סיכמתי את כל הטיפים בסרטון למי שפחות אוהב לקרוא.