רוצה לדעת מה בין חוסר שינה לבין השמנה?
- אחד הכללים בתכנית שלנו לאורח חיים בריא ולמשקל מאוזן הוא לישון 7-8 שעות בלילההנה מאמר מעולה של ד'ר ג'ייסון פאנג על הנושא הזה:אחד הגורמים העיקריים ללחץ כרוני בסביבה המודרנית הוא חוסר שינה והפרעות שינה.אפילו יום אחד של חוסר שינה יכול להעלות את רמות הקורטיזול ביותר מ – 100%.משך השינה נמצא בירידה לאורך העשורים האחרונים.בשנת 1910, אנשים ישנו 9 שעות בממוצע. עד 1960, סקרים הצביעו על כך שהאמריקנים ישנו בממוצע 8.0-8.9 שעות שינה בכל לילה, והם ירדו ל-7 שעות ב 1995.יותר מ -30% מהמבוגרים שבין הגילאים 30 ל- 64, דיווחו על פחות מ-6 שעות שינה.עובדי משמרות נוטים במיוחד להימנע משינה ולעתים קרובות מדווחים על פחות מ-5 שעות שינה ביום.מחקרי אוכלוסייה הראו באופן עקבי קשר בין משך שינה קצר ומשקל עודף!!!בדרך כלל עם פחות מ -7 שעות שינה. מחקרי חתך מספרד, יפן וארצות הברית, וגם מחקרים ארוכי טווח כמו מחקר הבריאות והתזונה (NHANES I) ומחקר בריאות הנשים מצאו את הקשר הזה.מחקר המשפחה מקוויבק הציע סיכון מוגבר של 27% במשך שינה קצר להשמנה.מחקר פרוספקטיבי של 13 שנים אף הציע שכל שעה נוספת של שינה קשורה לירידה של 50% בסיכון להשמנה. מחקר פרוספקטיבי של שנה הראה כי מי שישן פחות מ 5 שעות בלילה קשור ל – 91% סיכון בשיעור של השמנת יתר.5-6 שעות שינה קשורים לסיכון מוגבר להשמנה של 50%. אנליזת תוצאות שהושגו ב 696 מחקרים שפורסמו בשנת 2008 הראתה כי משך שינה קצר הגדיל את הסיכון להשמנה ב -55% במבוגרים ו -89% בילדים. עבור כל שעה של מניעת שינה, מדד ה- BMI עלה ב – 0.35 kg/m2.מנקודת מבט של ההוצאה הקלורית, זה לא בהכרח הגיוני. נראה שצריך היה להיות הפוך...מי שישן פחות צריך היה להגדיל את הוצאת האנרגיה, שכן הוצאת קלוריות בפעילות ובזמן עירנות היא הרי יותר מאשר בשינה.תיאורית הקלוריות מציעה גם כי מניעת השינה מובילה ל'יותר תנועה" וסבירות נמוכה יותר של השמנת יתר.אבל מסתבר עם זאת, שההפך הוא הנכון,זה מוכיח שוב את חוסר ההתאמה של תיאורית הקלוריות באופן כללי ושהפרדיגמה "לאכול פחות, לזוז יותר" שגוייה.אז מהם המנגנונים הפועלים על הגוף?מניעת שינה היא לחץ פסיכולוגי חזק המגרה הפרשת קורטיזול וכתוצאה מכך גם רמות אינסולין גבוהות ועמידות לאינסולין.מה הקשר בין קורטיזול לאינסולין?קורטיזול מעלה רמות סוכר בדם ומפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית. גורמי מניעת שינה הגדילו את רמות הקורטיזול ואת הגירוי העצבי.מניעת שינה הביאה לרמות קורטיזול גבוהות יותר ב 37% – 45% בערב שלמחרת. שימוש בגלוקוז על ידי המוח יורד בזמן מניעת השינה וסביר שתורם לערפול הנפשי שכולנו חווים. אפשר למדוד זאת בטומוגרפית פליטת פוזיטרונים (PET). הגבלה השינה ל – 4 שעות במתנדבים בריאים הביאה לירידה של 40% בסבילות לגלוקוז. תגובת הגלוקוז לארוחת בוקר הייתה, למעשה, גבוהה מספיק כדי לסווג אנשים רגילים בדרך כלל כטרום סוכרתיים. קורטיזול עלה בקירוב ל – 20%.מחקרים אחרים אישרו כי ניתן לגרום לעמידות לאינסולין במתנדבים נורמלים פשוט רק על ידי הגבלת השינה לארבע שעות בלילה, אפילו כשמדובר על לילה אחד. לאחר 6 ימים של הגבלת שינה, חלה ירידה של 50% ברגישות לאינסולין.במחקר יפני, קיצור משך השינה יצר סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2.משחק ההורמונים:זוכרים את הלפטין והגרלין?גם לפטין וגם גרלין, הורמונים מרכזיים בשליטה של השומן בגוף ובתיאבון ובעלי מקצב יממתי, שובשו על ידי הפרעות שינה.באופן רגיל הלפטין עולה מעט בזמן השינה והגרלין, הורמון הרעב, נוטה ליפול. כך, בדרך כלל הרעב מדוכא למרות מצב הצום בזמן השינה.מחקר מעקב השינה ויסקונסין הראה את ההשפעות של משך השינה על הורמונים חשובים אלה. מחקר המשפחה מקוויבק גם הוא גילה כי משך שינה קצר היה קשור במשקל גוף גבוה יותר, ירידה בלפטין ועליה בגרלין.לפטין עולה בעקביות עם יותר שינה. רמות לפטין גבוהות יותר מורידות את שומן הגוף ומרזות. גרלין, הורמון הרעב, יורד בעקביות עם יותר שינה. גרלין נמוך גורם פחות רעב.והנה תוצאות מניעת השינה הן גרלין ורעב גבוהים יותר: מגמה הפוכה בדיוק למה שהיינו רוצים: מניעת שינה לרק 4 שעות בשני לילות, העלתה את הגרלין ב-28% והפחיתה את הלפטין ב 18% עם עלייה ברעב ובתיאבון. ברמות כאלה מי יכול להמנע מ"נשנוש בשעת הלילה מאוחרת"? מסעדות מזון מהיר מכירות היטב את התופעה הזו, ולעתים קרובות מציעות שירות 24 שעות ביממה.מניעת שינהמניעת שינה תערער באופן ברור את מאמצי ההרזיה. שינה מספקת היא לא רק חיונית לשחזור תיפקודי המוח, אלא גם כדי למנוע את ההשלכות של חילוף החומרים הגבוה של הקורטיזול והעמידות לאינסולין.באופן מעניין, מניעת שינה בתנאי לחץ נמוך לא מקטינה את הלפטין או מגדילה את הרעב. הדבר מצביע על כך שזה לא חוסר השינה כשלעצמו שמזיק, אלא ההפעלה של הורמוני לחץ ומנגנוני רעב. לישון מספיק טוב זהו מרכיב חיוני בכל תכנית ירידה במשקל.מניעת שינה גורמת ללחץ. אבל לחץ יכול גם לגרום למחסור בשינה. טיפול בקורטיזול או בפרדניזון מוגבר, לעתים קרובות גורם לנדודי שינה עקב הפעלה של המערכת העצבית "הילחם או ברח".מטופלים מתארים לעתים קרובות את התחושה של "יותר מדי אנרגיה". זה מעגל קסמים קלאסי.אנחנו רואים את זה גם בעבודה עם השמנת יתר. השמנת יתר גורמת לבעיה של דום נשימה בשינה, שבה חולים לפתע עוצרים את נשימתם בזמן השינה. אירועים חוזרים ונשנים כאלה גורמים להפרעה עצומה בשינה נורמלית. מניעת שינה מגבירה את הלחץ, מה שמוביל ליותר השמנה.יש כמה כללים להיגיינת שינה טובה, אף אחד מהם לא כרוך בשימוש בתרופות.אלה דווקא מפריעות למבנה השינה הנורמלי, דפוס של REM ושינה עמוקה.דרכים פשוטות, אך יעילות כדי לשפר את השינה כוללות:מומלץ...שינה בחושך מוחלטשינה בבגדים מתאימים רופפיםשמירה על שעות שינה קבועות7-9 שעות בלילהחשיפה לאור כדבר ראשון בבוקרשמירת חדר השינה מעט קרירהוצאת הטלוויזיה והמסכים כחולים מחדר שינהטעינת הסלולרי בחדר אחר.
במסגרת התוכנית שלנו לאורח חיים בריא ולגוף מאוזן
מזמינה אותך לנסות את ארוחות החלבון הטעימות והבריאות של ג׳וס פלאס
שמאוד עוזרות ותומכות בתהליך של ירידה במשקל!
לפרטים נוספים לגבי הצטרפות לתוכנית שלנו ולרכישה דליה שהם: 052-4588011
שייק קומפליט בטעם וניל – 60 מנות
- טבעוני
- חלבון צמחי בעל ערך ביולוגי גבוה
- סיבים תזונתיים
- ללא גלוטן
- ללא חומרים משמרים
- ללא ממתיקים מלאכותיים וצבעי מאכל
כל משלוח כולל:
4 שקיות של אבקה להכנת משקה על בסיס חלבון צמחי בטעם וניל
כל שקית מכילה 555 גר' (שווה ערך ל-15 מנות)
לרכישה ישירה ולקבלת ערכה שייק בטעם וניל עד הבית עם שליח:
https://ds01851.juiceplus.com/il/iw/shop/complete/complete-vanilla-shake-60לרכישה ישירה ולקבלת ערכה שייק בטעם שוקו עד הבית עם שליח:
https://ds01851.juiceplus.com/il/iw/shop/complete/complete-chocolate-shake-60
לרכישה ישירה ולקבלת ערכה שייק בטעם וניל ושוקו עד הבית עם שליח:
https://ds01851.juiceplus.com/il/iw/shop/complete/complete-mix-shake-box-60
למה כדאי להצטרף אלי?
כי אני מלווה בנאמנות את כל המצטרפים אלי במסע אל הבריאות
יד ביד אל היעד שתרצו להשיג
ובקצב שלכם
מעטפת מלאה של תכנית עם כללים פשוטים
הכוללת: כלים, טיפים, מתכונים ויעוץ של הטובים ביותר בתחום
כל זאת ללא עלות נוספת מעל השלמות התזונה
מזמינה אותך ומשפחתך להתנסות
לפרטים נוספים ולרכישה דליה שהם: 052-4588011
תוכל.י להצטרף בקישור המצורף
https://chat.whatsapp.com/ECGCfGthzcA4aJXOAOFga6
לקבוצת ואצאפ
שבה עולים מידי פעם:
טיפים
מתכונים
וכלים
הקשורים לשמירה על אורח חיים בריא
דליה שהם, זכיון עצמאי בחברת Juice Plus, מציעה לך מסלול ליווי פשוט ואפקטיבי לשיפור הבריאות, ירידה במשקל, והעלאת האנרגיה – בשילוב תזונה טבעית, תוספי תזונה איכותיים ומתקדמים, פעילות גופנית וכלים להפחתת ס