שליש מהחיים שלנו מועבר בשינה, בואו נעשה את זה איכותי

מי לא מכיר בחשיבותה של השינה? כולנו מכירים את עצמנו ביום בו ישנו בצורה איכותית לבין יום שבו היו לנו סיוטים בלילה או שישנו רק שעתיים שלוש. כולנו יודעים שתינוקות ישנים הרבה כי הם צריכים לגדול, וילדים צריכים לישון לפני בית ספר כדי להיות מרוכזים.

אז מדוע עכשיו, כאנשים בוגרים, אנחנו עושים לעצמנו הנחות עם השינה?

שינה איכותית חשובה בכל גיל, גם בגיל בוגר.

סדרת מאמרים זו תתמקד בנגנונים שמופעלים בגוף במהלך השינה, מהם הקריטריונים לשינה איכותית ובסוף טיפים של עשה ואל תעשה אם ברצונך שהשינה שלך תהיה איכותית.

מה קורה בגוף במהלך השינה:

1. תיקון נזקים – במהלך היום אנחנו פעילים, מי יותר מי פחות, אבל נוצרים קרעים מיקרוסקופים בשרירים שלעיתים גורמים לכאב. במהלך הלילה, שהגוף נמצא במנוחה הוא מסוגל לתקן את הנזקים הקטנים שנגרמו. בגלל זה לעיתים שינה טובה מטיבה עם כאבים.
2. מנגנון הגדילה – במהלך השינה מופרש ההורמון GH (Growth Hormone) שבונה תאים, בונה שרירים ורקמות בגוף.
3. עיבוד תהליכי למידה ואכסונם בזיכרון לטווח ארוך –במהלך היום אנחנו לומדים הרבה דברים, עושים הרבה דברים כל זה משנה את הקשרים בין הסינפסות (תאי עצב) במח. במהלך השינה מתרחש תהליך שנקרא "קונסילדציה" ובו הקשרים בין הסינפסות מתחזקים ובעצם אנחנו מאכסנים את מה שלמדנו במח. במחקר ישראלי שנערך לאחרונה הוכח שסטודנטים שישנו יותר טוב השיגו תוצאות טובות יותר במבחנים.

יתרונותיה של השינה:

1. עיבוד תהליכי למידה, שיפור הריכוז.
2. שמירה על מצב רוח תקין – אנשים שלא ישנים טוב במשך זמן מה נוטים לעצבות, ועצבנות הדבר מחמיר ככל שבעיית השינה הופכת לכרונית יותר.
3. שמירה על מטבוליזם תקין ומשקל גוף תקין – במחקר שנערך בקרב סטודנטים שנה א' אשר הוגבלו לשינה של 4-6 שעות נמצא שגופם מתפקד כמו חולה סוכרת, כלומר מתקשה להחדיר את הסוכר לתאים. בנוסף, ההורמונים המווסתים את התיאבון נפגעו וסטודנטים אלו אכלו יותר ועלו במשקל.
4. חיזוק מערכת החיסון .
5. גדילה ובניית שריר.

כיצד הגוף נכנס לשינה:

המנגנון המוכר כיום הוא שהגוף מתחיל להיכנס למצב של שינה בשעה 2100 ע"י הפרשת ההורמון "מלטונין" שמרגיע את הגוף וגורם לתחושת נמנום. בשעה 0300 בבוקר הגוף מתחיל להפריש "קורטיזול" שהוא הורמון דחק. כלומר הורמון שגורם לגוף להיות בדריכות וכוננות וגורם לפירוק תאים ושריר.

עם זאת, הגוף לא יכול להיכנס למצב שינה עם יש רמות גבוהות של קורטיזול בגוף כיוון שהורמון זה משדר לגוף שהוא במצב דחק, ובמצב זה כמובן לא ניתן לישון. וכך אנשים עם רמות קורטיזול גבוהות נרדמים יותר מאוחר וקמים בבוקר שוב עם רמות גבוהות מאוד של קורטיזול.

לסיכום, בחלק הראשון סקרנו את יתרונותיה של השינה ואת המנגנון. בחלק הבא ניתן טיפים לשינה נכונה ואיכותית.

על הכותבת:

ליטל ברנשטיין,

RESTART - OPTIMIZE YOUR BODY AND MIND