רוצים לעלות במסת השריר?

זה משהו שמעניין אתכם?

אם זה לא באמת מעניין אתכם אז כדאי שתדעו - מסת שריר זה לא רק ליופי ונראות.

מחקרים שנעשו בשני העשורים האחרונים מראים שמסת שריר גדולה שומרת על הגוף. וככל שנשמור על מסת שריר מגיל צעיר יותר, כך כשנהיה בוגרים יותר, יהיו לנו פחות כאבי גב או כאבי מפרקים ונוכל להנות מהחיים בלי לפחד להרים דברים כבדים ושייתפס לנו הגב

אז אתם מבינים, שרירים זה לא רק בשביל להשוויץ בחוף, גוף שרירי זה גוף חזק יותר, גמיש יותר, ועמיד יותר בפני כאבים ומחלות

ככל שנתאמן מגיל צעיר יותר, ונשמור על מסה, כך נוכל לחיות חיים בריאים יותר, אי לכך חשוב להתחיל מגיל צעיר להתאמן, כי עם הזמן, מסת השריר מדלדלת

אבל יש לי כאן מסר חשוב נוסף שיכול לשמח אתכם

 אם לא התאמנתם עד עכשיו, זה עדיין לא מאוחר, אפשר להתחיל להתאמן בכל גיל, גם אם לא נגעתם במשקולות עד גיל 70, גם בגיל הזה אפשר לבנות מסת שריר, כך שזה לא מאוחר עבור אף אחד או אחת מכם ומכן. 

בכל גיל ובכל שלב בחיים אפשר להתחיל להתאמן ולעלות במסת השריר, ככל שנעשה זאת מוקדם יותר, כך נשמור על עצמנו יותר. אבל אם התחלנו להתאמן רק עכשיו, אז זה בסדר גמור. תמיד אפשר להתחיל להתאמן, בכל שלב ומצב בחיים. וככל שנעשה זאת יותר, הגוף יודה לנו על כך

אז איך מעלים מסת שריר?

האמת היא שזה תהליך פשוט

פשוט אבל לא באמת קל
פשוט אבל לא מהיר

אז מה צריך לעשות בשביל לעלות במסה?

זה יכול  להפתיע אתכם אבל הגוף שלכם מפרק ובונה מסת שריר כל הזמן, במצב ניטרלי, כלומר מצב רגיל של חוסר אימון, הקצב של הפירוק והבנייה זהה. ולאחריו מסת השריר שלנו נשארת אותו דבר.

כל מה שאנחנו צריכים לעשות זה להביא למצב שבו קצב בניית השריר גדול יותר מקצב פירוק השריר

איך נעשה את זה? 

2 דברים עיקריים

1. אימוני כוח

2. תזונה מתאימה

אימוני כוח הם אימונים בהם אנו מפעילים עומס על השרירים שלנו וכתוצאה מכך הם מתחזקים וגדלים, זה יכול להיות אימון משקולות, ציוד חיצוני, או משקל גוף, העיקר שנעשה מס' סטים וחזרות שיפעילו מספיק עומס על השרירים

השרירים נקרעים באימונים ואז הם נבנים מחדש גדולים יותר, העומס על השרירים, מביא לתהליכים שבהם הגוף מבין שהוא צריך לייצר עוד חלבונים ואם אוכלים טוב אז קצב בניית השריר עולה על קצב פירוק השריר

עם הזמן אנחנו צריכים להקשות על השרירים שלנו יותר, זה נקרא העמסה פרוגרסיבית

איך עושים את זה העמסה פרוגרסיבית?

או שמוסיפים סט נוסף באימון, או חזרות נוספות באותו הסט, או שמעלים משקל בסט קיים. מגדילים קצת את העומס הכללי על הגוף בזמן אימון

חשוב כמובן לעשות זאת בהעמסה איטית ובהדרגה על מנת למנוע פציעות 

וכמובן למצוא זמן לנוח כדי לתת לשרירים להתאושש, מומלץ בתחילת הדרך להאתמן פעמיים בשבוע עם יום מנוחה אחד לפחות בין אימונים

תזונה מתאימה

בסופו של דבר כדי להעלות במסת השריר אנחנו צריכים להיות בעודף קלורי קל, ולאכול מספיק קלוריות שמקורן מחלבון

אם אנחנו במשקל נמוך יחסית כדי להעלות במסת שריר צריכים להיות בעודף קלורי קל, כלומר לאכול יותר קלוריות ממה שהגוף צורך

אם משקל יחסית גבוה, אז אפשר לעלות בשריר בקצב מספק גם אם אנחנו בגרעון קלורי

מבחינת כמות החלבון היומית, ההמלצה היא בין 1.6-2.2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף, לצורך השוואה, אדם ששוקל 50 ק"ג, מומלץ שיאכל בין 80-120 גרם חלבון ליום בנוסף ליתר המזון שהוא אוכל.

חשוב חוץ מחלבונים לדאוג לשאר הדברים כמו ויטמנים ומינרלים, לא שווה שרירים אם הבריאות של הגוף נפגעת

יש עוד דבר אחד, שחשוב לנו לדעת

בשביל לראות תוצאות - צריך להתמיד

על מנת שנוכל להתמיד חשוב מאוד שהתכנית תתאים לנו ולאורח החיים שלנו. כך שיהיה לנו כיף להתאמן וזה לא ייראה כמו עוד משימה שלא בא לנו לעשות