לילה אחד של שינה גרועה או מעטה, ולמחרת אנחנו מוצאים את עצמנו שוב ושוב באזור המטבח בחיפוש אחרי אוכל (אם אפשר לקרוא לעוגה, שוקולד, שקית ביסלי גריל, וכיו"ב – "אוכל").

אשתף בכנות שאני מכירה את החיפוש הזה באופן אישי. אחרי לילות קשים הייתי יושבת עם חבילת שוקולד ומספרת לעצמי למה מגיע לי לגמור את כל החבילה ולא להסתפק רק בה. היום אני יודעת שיש לכך הסבר עמוק הן בגוף והן במוח, והם מספרים סיפור מרתק על הקשר שבין שינה לתיאבון ולעלייה במשקל.

הורמוני השובע והרעב

שני שחקנים מרכזיים בוויסות התיאבון הם ההורמונים לפטין וגרלין.

• לפטין (Leptin) מופרש מרקמת השומן ומשדר להיפותלמוס תחושת שובע. כאשר רמותיו גבוהות אנו חשים סיפוק ומפסיקים לאכול.
• גרלין (Ghrelin) לעומתו, מיוצר בעיקר בקיבה ומשרה תחושת רעב. רמותיו עולות לפני הארוחה ויורדות לאחריה.

כאשר אנחנו לא ישנים מספיק שני ההורמונים הללו נעים בכיוונים מנוגדים:

רמות הלפטין צונחות בכ־18%, כך שתחושת השובע נחלשת.

רמות הגרלין מזנקות בכ־28%, כך שהרעב מתגבר גם לאחר שאכלנו.

התוצאה היא שאנחנו נענשים פעמיים: מצד אחד אנחנו יותר רעבים, ומצד שני פחות שבעים ומקבלים אות מהמוח לאכול עוד ועוד.

"מאנצ'יז" בלי לצרוך קנאביס

בשנים האחרונות התגלו שחקנים נוספים בזירה: האנדו־קנבינואידים.

אלו חומרים שמיוצרים בגוף באופן טבעי ומשפיעים בין היתר על תחושת רעב. כשאנחנו ישנים מעט מדי רמות האנדו־קנבינואידים בדם עולות באופן חד, מה שמוביל לעלייה ניכרת בחשק לנשנושים, במיוחד כאלה עתירי קלוריות. אם זה נשמע דומה לתופעת המאנצ'יז אחרי שימוש בקנאביס, זה לא במקרה – מדובר במנגנון דומה.

לכן חוסר שינה לא רק “מדמה” תחושת רעב, הוא גם משנה את העדפות המזון שלנו.

מה אנחנו בוחרים לאכול כשאנחנו עייפים?

מחקרים מראים שחוסר שינה לא רק מעלה את סך הקלוריות הנצרכות, אלא גם משנה את סוגי המזון שנבחר:

• עלייה של 23% ברצון לאכול סוכרים (שוקולד, גלידה, עוגיות).
• עלייה של 30% ברצון לפחמימות מורכבות (לחם, פסטות, פיצה).
• עלייה של 45% בחשק לחטיפים מלוחים, שמעלים גם את לחץ הדם.

במילים אחרות, הגוף הרעב לשינה נעשה רעב גם למזון שמעלה את הסיכון להשמנה ולמחלות מטבוליות.

כמה קלוריות זה עולה לנו?

כאשר בוחנים את ההשלכות המעשיות, התמונה ברורה: אדם שישן באופן כרוני 5–6 שעות בלילה צורך בממוצע כ־300 קלוריות יותר ביום. אשאיר לכם לחשב את המשמעות החודשית המצטברת של הנתון המלחיץ הזה...

למה זה קורה? נקודת המבט האבולוציונית

כדי להבין מדוע מחסור בשינה מגביר רעב, כדאי להביט בפרספקטיבה אבולוציונית.

בבעלי חיים, חוסר שינה מופיע בעיקר בתנאי קיצון, למשל בתקופות של רעב חמור. אז המוח "מעדיף" ערות לצורך חיפוש מזון על פני שינה.

בני האדם, לעומת זאת, הם היצור היחיד שמונע מעצמו שינה מרצון, למשל בשל עבודה, מסכים או אורח חיים מואץ. אחת הסברות היא שהמוח מפרש את המחסור הזה כמצב דמוי רעב, ומגביר את התיאבון בהתאם.

איך כל זה נראה במוח שלנו?

ניסוי שערך פרופ’ מתיו ווקר מאוניברסיטת ברקלי מדגים כיצד השינה משפיעה ישירות על המוח. נבדקים עברו סריקות MRI לאחר לילה של שינה מלאה, ולאחר לילה ללא שינה.

הממצאים:

• קליפת המוח הקדם־מצחית (Prefrontal Cortex), האחראית על שליטה עצמית ועיכוב דחפים, הראתה ירידה משמעותית בפעילות לאחר חוסר שינה.
• במקביל, האמיגדלה ואזורים עמוקים יותר במוח, הקשורים לדחפים ואכילה אימפולסיבית, הפכו להיפראקטיביים ורגישים במיוחד למזונות עתירי סוכר.

כלומר, חוסר שינה "מכבה" את מנגנוני השליטה ועובר למצב של "אכילה הדונית" – אכילה מתוך תשוקה רגעית ולא מתוך צורך אמיתי.

ומה לגבי דיאטות?

וכמעט לסיום, חשוב להבין למה גם דיאטות לא יטיבו איתנו אילו לא נישן מספיק.

זה לא רק שאנחנו מרגישים רעבים יותר ומתקשים לווסת את עצמנו, שכפי שראינו – זו תוצאה ישירה של הורמונים ושל פעילות מוחית שקשה מאוד להתנגד להם.

אבל מה קורה אם בכל זאת מצליחים "להחזיק מעמד" ולעשות דיאטה? האם המשקל לא יירד?
המשקל אכן יראה ירידה, בדיוק כמו אצל אדם שעושה את אותה דיאטה וגם ישן כמו שצריך. אבל כאן מגיע ההבדל הגדול: כשאנחנו ישנים מעט, חלק ניכר מהמשקל שאובד מגיע דווקא ממסת השריר ולא ממסת השומן.

הגוף, שוב כמנגנון הישרדות, מתעקש לשמור על השומן כמאגר אנרגיה לשעת חירום – ובמקום זה הוא מפרק את השריר.

כך יוצא שאנחנו אולי רואים מספר נמוך יותר על המשקל, אבל בפועל מאבדים את הרקמות החיוניות לגוף ולא באמת את מה שרצינו להיפטר ממנו.

וזה לא הכל. במצבי חוסר שינה כרוני, רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) עולות. הקורטיזול מאותת לגוף לאגור אנרגיה כשומן ומפריע לשריפת קלוריות יעילה.

אז מה למדנו?

שינה מספקת היא שותפה סמויה, ומשמעותית ביותר, במסע שלנו לשמירה על משקל תקין.

וזו, בעיני, בשורה ממש משמחת – כי היא פתרון פשוט וזמין לכולנו. הקפדה על שינה מספקת ואיכותית מסייעת לאזן את ההורמונים שמווסתים את התיאבון, מפחיתה את התשוקה לאוכל עתיר קלוריות ומחזירה למוח את היכולת לשלוט בדחפים.

במילים אחרות, שינה טובה היא אחד הכלים הטבעיים, היעילים (והזולים) ביותר לשמירה על משקל תקין ועל בריאות ארוכת טווח.

זה הזמן לכבות את האור וללכת לישון. שיהיה לנו לילה טוב!

מקורות

1. Walker, Matthew. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner, 2017.
2. https://www.wikirefua.org.il/w/index.php/גרלין_-_Ghrelin
3. https://medican.co.il/המערכת-האנדוקנבינואידית-וקנבינואידי/
4. https://open.spotify.com/episode/4dW9O2T5hirAH3DEDkDVkg
5. https://open.spotify.com/episode/4H08C2v5rZUsv5HPsHraNn