הפוסט הבא מוקדש לאלו שלא מצליחים לקום בבוקר.

פגשתי השבוע איש מקסים, שסיפר לי- "אני ישן טוב! נרדם תוך דקה אבל אוף... הבוקר קשה! השעון מצלצל ומצלצל ואני לא מצליח להתעורר..."

יש כמה סיבות טובות שיכולות לגרום לקושי ביקיצה:

1. גנטיקה-  "כן, ככה זה היה אצלי מאז שאני זוכר את עצמי... גם אמא/אבא שלי ככה..." וכו.
2. שינה לילית של מספר שעות מועט.
3. שינה לא איכותית- מודעת או לא מודעת (לפעמים בני הזוג שלנו יכולים לצייר לנו תמונה אודות שנתינו, שלא היה לנו מושג אודותיה).

4.יקיצה באמצע מחזור השינה- עליה אכתוב היום.

כדי להגיע לבוקר צריך להבין רגע מה קורה לנו בלילה:

השינה שלנו בנויה ממחזורי שינה קבועים. מחזור שינה אורך סביב 90 דקות והוא מורכב משני שלבים עיקריים:

שלב הREM – שלב תנועת העיניים המהירה, בו אנחנו חולמים.

שלב הNREM – שלב שמורכב מ3 שלבים שמאופיינים בהאטה הדרגתית של גלי המוח עד שינה עמוקה.  

במהלך הלילה נעבור כ4-6 מחזורי שינה בממוצע. כאשר בסיום כל מחזור שינה תתרחש יקיצה קלה למספר שניות (בשינה תקינה לרוב לא נהיה מודעים אליה) .

בשינה תקינה, ללא הפרעות חיצוניות, יקיצה טבעית בבוקר ללא שעון מעורר תתקיים בסיומו של מחזור השינה ואנו נקום חיוניים ושמחים לקראת היום החדש.

אבל מה קורה לנו כשאנחנו מתעוררים באמצע מחזור השינה?

כאמור, במהלך שנת הNREM המוח שלנו עובר בהדרגה לפעילות מוחית איטית מאוד. בשלב זה אנחנו במצב של שינה עמוקה שכמעט דבר לא יעיר אותנו. וקרה והעיר, לעתים ייקח לנו מעל שעה להתאושש ולחזור לעצמנו.

וזה מה שעשוי לקרות לאלו מכם שמקיצים עם שעון מעורר, ובמיוחד לאלו מכם שהולכים לישון בשעה מאוחרת ומקיצים עם שעון מעורר (מפני שבשעות הראשונות מחזורי השינה העמוקה ארוכים יותר).

זה הרגע לעצור ולומר דבר בזכות השינה העמוקה:

יקיצה בשלב זה גרועה מלקום באמצע ארוחת מלכים כשהבטן עוד מקרקרת.

בשלב השינה העמוקה מתרחשים התהליכים החשובים ביותר למוח ולגוף, ועל כך ארחיב בפוסט אחר.

מכאן, ברור שההמלצה הראשונה שלי היא לדבוק במחזור השינה הטבעי. ללכת לישון בערב- כשהגוף מאותת עייפות, ולקום ביקיצה טבעית (בהנחה ששנתכם הצליחה לשרוד את רעש משאית הזבל ב5:30 בבוקר).

ובכל זאת- למי שחייב לשים שעון מעורר?

עבורכם פותחו שעונים חכמים ואפליקציות שיסייעו לכם להתעורר בקלות בסיומו של מחזור שינה.

באמצעות חיישני תנועת גוף, דופק, נשימה, טמפרטורת גוף וכד'- הם מזהים מתי השינה שלכם קלה, וכל שנותר לכם הוא להגדיר את טווח הדקות שברצונכם להקיץ בו.

*אצרף הצעות קונקרטיות בסוף המאמר.

לסיום חשוב לי לציין שהדברים שכתבתי מתייחסים לאלו מכם ששנתם איכותית וטובה. אם אתם נמנים עם אלו שסובלים מהפרעות בשינה- חשוב להגיע לטיפול כי השינה היא קריטית לבריאות שלנו!

אתם מוזמנים ליצור איתי קשר לשאלות ולטיפול.

ושיהיו לנו לילות (ובקרים) טובים!

מאיה קורן שכטמן 0546-747-049

אתר: https://www.mayakoren.com/

נספח 

הבטחתי כלים פרקטיים

לנוחיותכם צירפתי מספר כלים שישנם בשוק למעקב שינה וליקיצה בשלב השינה הקלה:

אפליקציות:

• Sleep Cycle- iOS, Android
• Pillow –  לאייפון ו- Apple watch
• Sleep as Android

החסרון המשמעותי בעיני הוא נוכחות הסלולרי בחדר השינה, ובהעדר שעון חכם- הוא צריך להיות מתחת הכרית.

מכשירים ייעודיים:

• שעונים חכמים (Apple Watch, Garmin, Fitbit, Samsung Galaxy Watch) – מזהים שלבי שינה לפי דופק ותנועה, ומעירים בחלון זמן "חכם".
• Oura Ring – טבעת טיטניום דקה שמנטרת שינה, דופק וטמפרטורה ועוד.
• Whoop Band – צמיד שמנטר שינה- דופק טמפרטורה. טוב גם לאיסוף נתונים אישיים בזמן פעילות גופנית וביומיום.

אני בטוחה שישנם כלים נוספים ואשמח לשמוע המלצות מניסיונכם האישי.

בהצלחה!