כבר כמעט 23.00. הבית מוצף באור, והסלון הומה. אני כבר סיימתי את היום, אבל נראה שהילדים בכלל לא בכיוון. ובעוד פחות משבוע מתחילה שנת הלימודים!!!

כולנו יודעים שכשילדים ישנים טוב, הם קמים עם מצב רוח טוב יותר, מצליחים להתרכז, לזכור חומר, ובעיקר- להרגיש טוב עם עצמם.

אז מה כדאי לעשות כדי לעזור להם לפתוח את השנה ברגל ימין ובראש צלול? צעד צעד...

1. יצירת שגרת שינה:  שגרה קבועה לשינה עוזרת למוח לדעת מתי הזמן להירדם ומתי להתעורר, ומונעת עייפות במהלך היום. כדי לשמור על שגרת שינה, מומלץ להקפיד על כמה פעולות קבועות בערב, למשל- ארוחת ערב, מקלחת, קריאה או כל פעילות מרגיעה אחרת שמסמלת את סיום היום.
2. זמן הכניסה למיטה:  אחרי החופש הארוך תהליך התאמת השגרה צריך להיות הדרגתי. מומלץ להקדים את שעת השינה והיקיצה ב-10-15 דקות מדי לילה ובוקר, עד שהילד הולך לישון וקם בשעות הרצויות לשגרה הבית-ספרית. המטרה היא שביום הראשון ללימודים הם כבר יהיו מותאמים.

עבור חלק מהילדים המעבר עשוי להיות מאתגר. אם הילד לא נרדם אחרי כ-20 דקות, בקשו ממנו לצאת מהחדר ולעשות פעילות שקטה ומרגיעה באור עמום וללא מסכים – למשל שיחה רגועה איתכם, קריאה בספר, ציור או כתיבה. החזרה למיטה תתרחש כשהוא ירגיש את העייפות.  

למרות העייפות שלנו, חשוב להיות סבלניים ולתת לילדנו זמן להסתגלות.

לכמה שעות שינה הם זקוקים?   

לפי המלצת משרד הבריאות והמכון הישראלי לחקר השינה:

ילדים בגיל הגן (3-5 שנים): 10-13 שעות שינה ביממה

ילדים בגיל בית הספר (6-13 שנים): 9-11 שעות שינה ביממה

מתבגרים (14-17 שנים): 8-10 שעות שינה ביממה

לסיום ריכזתי עבורכם ועבור הילדים כמה המלצות שיסייעו לשיפור שנת הלילה:

במהלך היום:

• בלו זמן באור טבעי, במיוחד בבוקר. אור יום בהיר תורם לערנות, ולהבנת המוח את סדר היום.
• בצעו פעילות גופנית סדירה.
• אכלו ארוחות בשעות קבועות.

בלילה:

• צרו שגרת ערב קבועה עם פעולות מרגיעות כדי להקל על ההירדמות.
• הימנעו מארוחות כבדות, קפאין, ניקוטין ואלכוהול לפני השינה.
• הרחיקו מסכים כשעה לפני השינה, עמעמו אורות והורידו את טמפרטורת חדר השינה. דאגו לסביבה קרירה, חשוכה ושקטה.

לבסוף, לא פחות חשובה היא הדוגמה האישית שאנחנו נותנים לילדינו. אני מציעה גם לנו, כמבוגרים, לאמץ הרגלי שינה מיטיבים ביום ובלילה. זה יהיה רווח כפול :)

שתהיה לכולנו חזרה טובה לשגרה ושנת לימודים רצופה ושפויה!  

שלכם,

מאיה קורן שכטמן- מטפלת ברפואה סינית I  הפרעות שינה